Skip to main content

Fysisk aktivitet bra mot stress­relaterad ohälsa

Sammanfattat

Att fysisk aktivitet förebygger livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärt–kärlsjukdom och diabetes är välkänt och en av många anledningar till att fysisk aktivitet bör rekommenderas patienter som lider av stressrelaterade symtom.

Även symtom på depression och ångest samt nivåer av upplevd stress påverkas av fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet bör rekommenderas alla patienter som söker vård för stressrelaterade problem, och vikten av bestående livsstilsförändringar bör betonas.

Fysisk aktivitet/fysisk träning anses också vara en viktig del av den multimodala behandlingen vid utmattningssyndrom. Randomiserade studier saknas, men tecken tyder på att t ex kognitiv svikt vid utmattningssyndrom påverkas positivt av fysisk aktivitet.


En lagom dos fysisk aktivitet dämpar depression, ångest och upplevd stressnivå, enligt tung vetenskaplig evidens.
Fysisk aktivitet/träning bör därför ingå i behandlingsarsenalen vid stressrelaterad psykisk ohälsa.

Det är välkänt att regelbunden fysisk träning har stor betydelse som prevention av livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärt–kärlsjukdom, diabetes och övervikt [1]. Den preventiva effekten av fysisk aktivitet vad gäller psykisk ohälsa har också blivit alltmer känd, och i Socialstyrelsens senaste riktlinjer avseende behandling av depression och ångest lyfts fysisk aktivitet fram som en viktig metod vid behandling av bl a depressiva symtom [2].Som primär och sekundär prevention

Förutom den preventiva effekten av fysisk aktivitet på både somatisk och psykisk ohälsa finns ett visst vetenskapligt stöd för ett negativt samband mellan graden av fysisk aktivitet och upplevd stress [3]. Vi har i en nyligen publicerad 2-årsuppföljning av en stor grupp sjukvårdsanställda i Väst­ra Götalandsregionen visat att regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för depressiva symtom, ångest, upplevd stress och utbrändhet [4]. Andra studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet kan förebygga uppkomst av psykisk ohälsa [5].

Psykosociala faktorer inklusive upplevd hög stressnivå har i tidigare studier visats vara en oberoende riskfaktor i utvecklingen av en rad livsstilsrelaterade sjukdomar [6, 7].

Fysisk aktivitet bör således ingå i behandlingen av majoriteten av patienter som söker vård för stressrelaterade symtom, i synnerhet de som dessutom uppvisar depressiva symtom. Detta är viktigt inte minst för att förhindra utveckling av allvarligare somatisk och/eller psykisk ohälsa såsom hjärt–kärlsjukdom och egentlig depression.

I grunden en stressfysiologisk reaktion

Den fysiologiska stressreaktionen kan betraktas som en i normala fall övergående överlevnadsreaktion. Samma system är involverade oavsett om exponeringen är av fysisk eller psykisk karaktär [8]. Vid stress utsöndrar kroppen stresshormoner för att mobilisera energi, klara av att möta påfrestningar och aktivera system som återställer balansen när »faran« är över.

Hjärnan spelar en central roll för att initiera och upprätthålla dessa fysiologiska stressreaktioner. De system som främst är involverade är HPA-axeln (hypotalamus–hypofys–binjurebarkaxeln) och det autonoma nervsystemet.

HPA-­axeln spelar en central roll för utsöndringen av stresshormonet kortisol, vilket har en mängd olika funktioner, inklusive påverkan på ämnesomsättning, immunförsvar och cirkulation. Det autonoma nervsystemet består av två delar: det sympatiska respektive parasympatiska nervsystemet. Den sympatiska delen frisätter noradrenalin och stimulerar till frisättning av adrenalin från binjuremärgen. Det sympatiska systemet aktiveras i samband med fysisk och psykisk stress, vilket leder till bl a ökning av blodtryck och hjärtfre­kvens.

Akut och långvarig fysisk och/eller psykosocial stressbelastning påverkar även en mängd andra hormonreaktioner i kroppen, t ex tillväxthormon, sköldkörtelhormon, könshormoner och opioida system [8].

Aktiveringen av HPA-axeln och det autonoma nervsystemet vid träning är till sin natur komplex och påverkas av faktorer som träningsintensitet, vilken tid på dygnet träningen utövas och måltidsordningen i förhållande till när träningen utförs.

Utsöndringen av stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol i samband med fysisk träning liknar reaktionen vid akut psykisk stress. Även psykosocial stressbelastning leder oftast till ökning av hjärtfrekvens och blodtryck, men i motsats till konditionsriktad fysisk träning ses här även en ökning av det perifera kärlmotståndet [8].

Träning minskar stressfysiologisk aktivering på sikt

De långvariga effekterna av konditionsträning gör att en given arbetsbelastning blir fysiologiskt mindre belastande för den vältränade än för den otränade. Således ser man hos den vältränade mindre uttalad blodtrycksstegring, lägre hjärtfrekvensökning, minskat kärlmotstånd och lägre stresshormonnivåer [8]. Detta bekräftas av flera studier [9, 10]. Således verkar det som om individen drar nytta av regelbunden fysisk träning genom att minska den stressfysiologiska aktivering som sker i samband med psykosocial stressbelastning.

De positiva effekterna av fysisk aktivitet medieras således genom olika stressfysiologiska mekanismer, där även centrala mekanismer såsom påverkan på neuropeptider ingår.

Sociala och psykologiska faktorer lyfts också i forskningen fram som viktiga verkningsmekanismer [11, 12].

Den stressade hjärnan mår bra av rörelse

Det kanske mest centrala skälet till att använda fysisk aktivitet som en viktig del i prevention och behandling av stressrelaterade tillstånd är den effekt som fysisk aktivitet har på hjärnans funktion. Vetenskapliga studier har visat att fysisk aktivitet och/eller fysisk träning kan ha en avsevärd påverkan på hjärnans kognitiva förmåga, inklusive exekutiv förmåga och uppmärksamhet [13].

Nedsatt förmåga i just dessa funktioner har visat sig vara ett kardinalsymtom vid utmattningssyndrom och liknande tillstånd och en bidragande orsak till att dessa patienter inte återfår full arbetsförmåga när övriga symtom klingat av [14, 15].

Studier av bakomliggande mekanismer avseende effekter av fysisk aktivitet bekräftar också att centrala faktorer för hjärnans plasticitet, tillväxt och neuropeptider – faktorer som vanligtvis är negativt påverkade av långvarig stressbelastning – är desamma som de som påverkas positivt av fysisk aktivitet och/eller fysisk träning [11, 13]. De vetenskapliga bevisen för betydelsen av rörelse för hjärnans funktion och välbefinnande är således starka.

Detta ger ytterligare skäl till individanpassade rekommendationer om regelbunden fysisk aktivitet eller träning till patienter som söker vård för hög stressbelastning och där symtom som nedsatt kognitiv förmåga, minnesfunktion och exekutiv förmåga samt nedstämdhet och nedsatt mentalt välbefinnande finns med i sjukdomsbilden.

Fysisk aktivitet som behandling

Evidensunderlaget för fysisk aktivitet som behandlingsmetod ser olika ut beroende på sjukdomstillstånd. Det finns ett starkt vetenskapligt stöd för att fysisk aktivitet som enskild metod eller i kombination med andra behandlingsmetoder har en direkt behandlingseffekt på exempelvis diabetes typ 2, kranskärlssjukdom och hypertoni [1, 16]. Dessa tillstånd kan ha samband med hög stressbelastning, och det finns således även ett indirekt skäl att ordinera fysisk aktivitet till personer som söker vård för symtom som kan kopplas till hög stressbelastning.

Att genomföra randomiserade kontrollerade studier av behandlingseffekter av fysisk aktivitet eller fysisk träning är förenat med svårigheter. Patienter, särskilt de som lider av stressrelaterad psykisk ohälsa, söker ofta hjälp hos flera olika vårdgivare. Dessa i sin tur använder sig av en mängd olika metoder, ofta även metoder som ingår i en randomiserad behandlingsstudie. Detta försvårar utvärderingen av behandlingseffekten [17].

Depression och ångest är vanliga samtidiga sjukdomar vid utmattningssyndrom. I brist på studier gjorda specifikt på patienter med utmattningssyndrom kan man dock med stöd av studier gjorda på patienter med depression utgå från att fysisk aktivitet som behandling vid utmattningssyndrom har effekt [18, 19].

Fysisk träning vid stressrelaterad utmattning

Behandlingsmottagningen vid Institutet för stressmedicin i Göteborg startade 2004 och tar emot remisser från primärvård och företagshälsovård för patienter med misstänkt utmattningssyndrom och som varit sjukskrivna maximalt 6 månader.

Av de patienter (n = 232) som hittills accepterats för behandling och som följts upp under 18 månader uppfyller 9 procent kriterierna för utmattningssyndrom enbart, 13 procent har både utmattningssyndrom och depression, 11 procent har utmattningssyndrom och ångest, medan 67 procent uppfyller kriterierna för samtliga tre diagnoser. Vid nybesöket behandlas 29 procent med antidepressiva läkemedel och 80 procent är sjukskrivna på hel- eller deltid. I vissa fall har behandlingen påbörjats inom primärvården innan patienten remitterats till oss.

En omfattande anamnes genomförs, där bl a uppgifter om tidigare och aktuell fysisk aktivitetsnivå diskuteras. En kropps­undersökning görs också, och behandlingsförslag ges utifrån den samlade bilden. Samtliga patienter får vid nybesöket information om vikten av regelbundet leverne avseende sömn, mat och fysisk aktivitet. Tidigt i sjukdomsförloppet klarar många patienter inte av att träna fysiskt i någon större utsträckning, varför individuellt anpassade åtgärder med försiktig och gradvis stegring av aktivitetsnivån rekommenderas. Vid behov föreslås även stresshantering, fokuserat samtalsstöd och läkemedel.

Avstämningsmöte med arbetsgivare och Försäkringskassan genomförs regelmässigt.

Uppmuntran till och stöd för att påbörja och vidmakthålla fysisk träning går som en röd tråd genom hela behandlingen; vid samtliga återbesök uppmuntras patienterna till fysisk aktivitet utifrån aktuell aktivitetsnivå. Utgångspunkten är att patienten bör välja aktivitet utifrån egen preferens. Mellan åren 2004 och 2009 deltog sammanlagt 118 patienter från Institutet för stressmedicin i ledarledd fysisk aktivitet i grupp. Träningen bestod av stavgång 1 gång/vecka (under ca 1 timme), kombinerad med lätt styrketräning med inslag av kroppskännedomsövningar och avslappning 1 gång/vecka (duration ca 1,5 tim) under sammanlagt 18 veckor.

Efter avslutad behandling följdes resultaten upp vid gruppträffar efter 3, 6 och 12 månader. Syftet med projektet var att före eventuell implementering i primärvården testa och utvärdera metoden vetenskapligt. Denna utvärdering pågår för närvarande.

Från och med år 2010 erbjuds patienterna i stället en 2 timmar lång information om fysisk träning och skriftliga instruktioner om styrketräning att ta med hem (kompendium med lämpliga övningar) samt vid behov även individuella träningsråd. FAR (fysisk aktivitet på recept) skrivs också i de fall sådant behov föreligger. Patienter med fungerande träning fortsätter med denna. Ett antal patienter tränar mer än tillrådligt, och dessa får hjälp att dosera träningen på ett mera funktionellt sätt. För att främja och vidmakthålla optimal träningsdos genomförs även här uppföljningar vid 3, 6, 12 och 18 månader.

Preliminära resultat visar att de patienter som initialt angav att de inte tränade alls redan efter 3 månaders behandling ökat sin träningsdos till minst 1 till 2 gånger i veckan. I överensstämmelse med tidigare forskning [20] visar våra resultat att 65 procent av patienterna fortfarande tränar enligt rekommenderad dos 18 månader efter det att behandling med fysisk aktivitet initierats. Således är följsamheten med metoden hos denna patientkategori god. Efter intervjuer med patienter har det också framkommit att den regelbundna träningen har varit en starkt bidragande orsak till att patienterna återfått full arbetsförmåga.

Under år 2011 lanseras en reviderad version av vårdprogrammet om utmattningssyndrom i Västra Götalandsregionen. Fysisk aktivitet är en stomme i behandlingsrekommendationerna, som för övrigt innehåller individualiserad multimodal behandling.
källa: Kristina Glise, överläkare
kristina.glise@vgregion.se
Agneta Lindegård Andersson, med dr, leg sjukgymnast
Ingibjörg H Jonsdottir, docent; samtliga Institutet för stressmedicin, Göteborg

källa: Läkartidningen 2011-09-06, nr 3

Ledande forskare: Diet kan lindra allvarlig depression

Var tredje patient med medelsvår till svår depression fick lindring genom att äta Medelhavskost. Det visar den första försöksstudien som särskilt tittat på matens betydelse på depressioner, gjord av ett världsledande australiskt forskarteam.

De senaste åren har mängder av observationsstudier, djurförsök och labbexperiment visat att maten vi äter och bakterierna i våra tarmar är nära sammankopplade med vår mentala hälsa – inte minst depression och ångest.

Ämnet är hett. En våg av psykisk ohälsa sveper över världen och samtidigt kan dagens läkemedel bara ge lindring åt ungefär hälften av dem som drabbas, och det med risken för ibland ganska allvarliga biverkningar.

– Det är dags att börja se dieter som en viktig självständig behandlingsmetod vid depression och ångest, säger professorn Felice Jacka.

Forskare vid Deakin-universitetet i Melbourne har nu för första gången genomfört en randomiserad kontrollstudie som enbart utformats för att utreda matens inverkan på depression. Gruppen är sedan flera år världsledande på det gryende forskningsområdet nutritionspsykiatri och studien presenteras i senaste numret av ansedda BMC Medicine.

Resultaten visar att av 33 deltagare med medelsvår till svår depression som behandlades med Medelhavskost, uppfyllde var tredje kriterierna för lindring efter 12 veckor. Det ska jämföras med 8 procents lindring i en kontrollgrupp som behandlades med socialt stöd.

Förbättringen skedde oberoende av andra faktorer som fysisk aktivitet eller viktnedgång.

– Det är absolut dags att börja se dieter som en viktig självständig behandlingsmetod vid depression och ångest, säger Felice Jacka, professor och forskningsledare vid Deakin-universitetets institution för nutritionspsykiatri, till SvD.

Hon betonar att mycket arbete återstår, resultaten måste upprepas av andra forskargrupper och kunskaperna fördjupas. Samtidigt påpekar hon att dietförändringar saknar biverkningar, är en billig metod och tycks ha så stark effekt att de definitivt redan kan användas.

– Själv är jag inte förvånad över resultatet. Vi har mängder av observationsstudier och labförsök som pekar i den här riktningen. Vi vet idag att det finns ett samband, nu är det dags att gå vidare och utveckla och förfina diagnostik och behandlingsmetoder, säger Felice Jacka.

Hon påpekar också att den aktuella studien gäller allvarlig depression, men att metoden sannolikt kan ha minst lika stor verkan vid lindrig depression och ångest.

Daniel Lindqvist, som är docent vid Lunds universitet och läkare vid Vetenskapscentrum för klinisk psykiatri i Region Skåne, tycker att studien är viktig. Tidigare har han samarbetat med nobelpristagaren Elisabeth Blackburns grupp vid University of California San Fransisco.
– Det är en mycket intressant studie. Men precis som författarna själva skriver är det rimligt att det genomförs nya studier för att stärka evidensen, säger Daniel Lindqvist.

Han bekräftar samtidigt att det finns många resultat som tyder på att inflammation åtminstone är en bidragande orsak för en del patienter med depression, och att en förändrad kost skulle kunna ha en antidepressiv effekt genom att minska inflammationen.

Ett mål med framtida forskning är att undersöka mekanismerna närmare. En hypotes som fått allt större spridning på senare år är att depression i en del fall orsakas av kronisk inflammation som uppstår i tarmen.

En färsk studie30686-2/abstract) där Daniel Lindqvist var huvudförfattare visade att allvarlig depression var förknippat med provsvar som avslöjade förhöjda markörer för både inflammation och oxidativ stress i blodet, det vill säga skador på cellerna orsakade av fria syreradikaler.

– Vi vet att en del av dem som lider av depression också har förhöjd snabbsänka som mäter inflammation. Det här och andra resultat talar för att det möjligen skulle kunna gå att skräddarsy en behandling för dessa patienter i framtiden, även om det ännu är lång väg dit, säger Daniel Lindqvist.

Man har också undersökt om ämnen i blodet som förhöjs vid inflammation kan användas för att upptäcka en ökad risk för självmord, men en svårighet hittills har varit att sådana markörer har varit för oprecisa.
Felice Jacka är ordförande i ett internationellt nätverk för nutritionspsykiatrisk forskning. Hon menar att psykisk ohälsa, till skillnad från alla andra kroniska sjukdomar, länge setts som helt åtskild från livsstil och inte minst maten och den snabbt växande kunskapen om våra tarmbakterier.

Ärligt talat, inom psykologutbildningen är det inte en enda lektion om nutrition. Det finns också en tröghet mot alternativa lösningar, vi har vetat i årtionden att fysisk aktivitet är effektivt vid depression, men det har ändå inte slagit igenom i vardaglig vård, säger Felice Jacka.

– Jag tror inte att vi kan utbilda alla psykologer men vi kan ändra rekommendationerna så att man rutinmässigt kopplar in en dietist.

Felice Jacka menar att den globala epidemin av psykisk ohälsa följer i spåren av en västerländsk livsstil med skräpmat och lite fysisk aktivitet. Ökningen är enligt henne ett uttryck för samma problem som epidemierna av fetma, diabetes, högt blodtryck och höga blodfetter, men även vågen av kroniska magproblem.

– Psykisk ohälsa är i många fall direkt kopplat till det metabola syndromet. De här tillstånden uppstår ofta i grupp och korsbefruktar varandra. Ofta drivs det fram av kronisk inflammation och påverkas av våra tarmbakterier, säger Felice Jacka.

Medelhavskost

Traditionell Medelhavskost är rik på enkelomättat fett och antioxidanter.

Ingår mycket: Olivolja, frukt, nötter, grönsaker och fullkorn.

Måttliga mängder: Fisk och kyckling. Vin tillsammans med måltid.

Bara lite: Mejerivaror, rött kött och socker.

 

https://www.svd.se/banbrytande-studie-diet-lindrade-depression/om/maten-och-psyket