Vad är ångest?

Ångest

En definition som täcker alla aspekter av ångest är mycket svår att ge (det finns tjocka böcker som bara behandlar detta ämne). Trots detta känner alla igen det som kallas ångest. Det finns inte någon som inte har upplevt åtminstone en viss grad av ångest. Det kan vara den känslan man har när man stiger in i klassrummet just innan ett prov, eller den känslan man får när man vaknar mitt i natten av att man hört ett konstigt ljud utanför. Vad som är mindre känt är att synförnimmelser med prickar och dimsyn, känsla av stark yrsel, domningar, krypningar och spända, nästan paralyserade muskler och andfåddhet som kan sträcka sig till kvävningsupplevelser också kan vara en del av ångesten.

Ångest är en reaktion på fara eller hot. Den vetenskapliga beteckningen på omedelbar ångest kallas kamp/flykt-responsen. Den kallas så eftersom dess effekt är tänkt att få människan att antingen stanna kvar i en situation och ta striden eller att fly från faran. Alltså, ångestens huvuduppgift är att skydda organismen.

När våra förfäder bodde i sina grottor och utsattes för fara var det mycket viktigt att det fanns ett automatiskt responssystem som kunde ta över och få dem att omedelbart agera (ta strid eller fly). Även i dagens hektiska liv är detta en nödvändig mekanism. Tänk dig att du går över en gata och plötsligt hör ett tut och ser en bil komma emot dig i hög fart. Om du inte kände någon ångest alls skulle du bli överkörd. Förmodligen, och mer sannolikt, kommer din kamp- och flyktrespons att ta över och få dig att springa ur vägen till säkerhet. Sensmoralen är enkel.

Syftet med ångest är att skydda organismen, inte att skada den. Det skulle vara märkligt om naturen utvecklade en mekanism vars syfte var att skydda organismen, men ändå samtidigt skada den, eller hur?

Effekter på nervsystem och kemiska processer

Vid upplevd fara sänder hjärnan signaler till den del av nervsystemet som kallas det autonoma nervsystemet, den del av nervsystemet som vi inte kan kontrollera med vår vilja. Det autonoma nervsystemet består av två delar: det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet, förbereder kroppen för handling och utgör mekanismen för kamp-flyktreaktionen. Systemet frigör den energi som behövs för att mobilisera kraft att handla.

När det sympatiska nervsystemet är aktiverat frisläpps två substanser i kroppen; adrenalin och noradrenalin som håller reaktionen igång. Försvinner den upplevda faran stoppas reaktionen av kroppen själv. Detta händer också om kroppen själv ”får nog”. Det sker på två sätt: dels förstörs adrenalinet och noradrenalinet av andra substanser i kroppen, dels aktiveras det parasympatiska nervsystemet.

Det parasympatiska nervsystemet har som uppgift att lugna ner kroppen till vila och ”balanserar” det sympatiska nervsystemet. Kroppen återställs då genom det parasympatiska systemet till ett mer avslappnat tillstånd. Den fysiska aktiveringen som ångest utgör kan av den anledningen inte pågå för alltid, och kan heller inte stegras till sådana nivåer att det får skadliga effekter. Systemet är gjort för att hitta och återgå till balansläge efter att det slagits på. Ångest slutar alltså alltid om man ger det chansen! Det tar en stund för kroppen att varva ner och för adrenalinet och noradrenalinet att förstöras och det kan märkas genom att man en lite längre stund efter att det sympatiska nervsystemet inaktiverats kommer att fortsätta att känna sig uppvarvad. Det här fyller en naturlig funktion eftersom det är värdefullt att efter att en omedelbar fara kunna vara redo att reagera om faran kommer åter.

Säkert känner du igen hur hela kroppen (och hjärnan) verkar gå på högvarv, koncentrationen verkar vara knivskarp och allt bara är inriktat på att fly. Kanske känner du även igen efterdyningarna av en stark aktivering, t.ex. svaga ben och darriga händer.

Hjärtat

Aktiviteten i det sympatiska nervsystemet orsakar att hjärtat slår både fortare och hårdare. Det fyller en viktig funktion för att du ska kunna handla kraftfullt i en potentiellt farlig situation; det ökar blodflödet och förbättrar transporten av syre till vävnaderna samtidigt som det tar bort slagg/restprodukter från vävnaderna.

En annan förändring i blodflödet är att det byter riktning; blodet dirigeras om från platser i kroppen där det inte behövs (som fingrar, tår och hud) genom att blodkärlen där drar ihop sig och till platser i kroppen där det behövs mer (oftast till de stora muskelgrupperna), genom att blodkärlen där utvidgas. Det här är förstås en viktig funktion för överlevnad. Stora muskler som gör hårt arbete behöver mer blodtillförsel, samtidigt som delar som kan skadas i en kamp (händer t.ex.) inte blöder så mycket. Du har kanske märkt att du under stark ångest kan uppleva att huden blir blek och kall och att fingrar och tår blir kalla och ibland domnar eller sticker.

Andningen

I en hotande situation ökar både hastighet och djup i andningen. Det har en självklart nyttig funktion för dig genom att vävnaderna behöver mer syre för att agera kraftfullt. Subjektivt kan det ofta kännas som om du tappar andan, får kvävningskänslor och smärtor i bröstet.

Säkert känner du igen att du börjar andas snabbare och ytligare. Kanske har du också en känsla av att du håller på att kvävas när du har riktigt stark ångest. Snabb och ytlig andning, hyperventilation, leder till att syremängden ökar på bekostnad av mängden koldioxid. Detta leder i sin tur till en förändring i blodets pH-värde (surhet) .De symtom du upplever är en effekt av en rubbad balans mellan syre och koldioxid i blodet och minskning av blodets surhet, det blir basiskt.

Viktigt är att du kommer ihåg att hyperventilering inte är farligt. Hyperventilering är en integrerad del av kamp/flykt-responsen och dess syfte är att skydda kroppen från faror, inte att skada den. Förändringarna i kroppen vid hyperventilering är de som förbereder kroppen för handling och flykt från en potentiell fara. Alltså, det är en automatisk reaktion, som skall få hjärnan att direkt förbereda sig på en fara och få individen att starkt längta efter att fly.

Effekter på svettkörtlarna

All aktivitetsökning orsakar en ökning i svettutsöndring. Även detta har en viktig funktion i att det kyler ner kroppen för att minska risken för överhettning. Dessutom blir huden hal, så att en angripare inte lika lätt ska kunna få tag och hålla fast individen. Kallsvett känner du kanske igen som ett vanligt symtom på rädsla.

Andra fysiska effekter

Påslaget av aktivitet i kroppen vid potentiell fara ger en hel rad andra effekter, som heller inte på något sätt är farliga eller skadliga. Till exempel vidgas pupillerna för att släppa in mer ljus och öka synfältet för att bättre kunna upptäcka fara. Det här ökar ljuskänsligheten och du kan uppleva ”fläckar” framför ögonen. Ofta uppstår också en minskad salivutsöndring, vilket kan orsaka muntorrhet. Matsmältningsapparatens aktivitet minskar också, vilket ofta orsakar illamående, ”tunghetskänsla” i magen och ibland förstoppning. Flera muskelgrupper spänns i förberedande syfte. Detta ger en känsla av spänning som kan leda till smärta och värk, men också till darrningar och skakningar.

Som du märker är det en hel kaskad av reaktioner som försiggår i kroppen under stark ångest. Eftersom hela den här processen tar mycket kraft och energi, känner du dig säkert också trött och utmattad efteråt.

Habituering och exponering

Ovan går vi igenom vad som händer i kroppen när man har ångest. Det är framför allt två orsaker till att det är viktig kunskap, nämligen:

  • Det som är bekant skrämmer inte

  • Ångest går alltid ned

Det som är bekant skrämmer inte

Det man har kunskap om, det skrämmer inte på samma sätt. Förhoppningsvis kan du nu känna igen de symtom du har som tecken på ångest, inte på ngt annat obekant och skrämmande. Utifrån vad du nu vet kan du beskriva ångesten som en kedja av fysiska upplevelser i samspel med psykologiska faktorer (huvudsakligen kognitioner, det vill säga tankar).

Ångest går alltid ned

Den andra nyttan du kan ha av din nya kunskap är att du vet att ångesten inte fortsätter ”genom taket”. Efter ett tag planar ångesten ut och avtar sedan tack vare det parasympatiska systemet. Det parasympatiska nervsystemet dämpar de kraftiga reaktionerna i det sympatiska nervsystemet för att kroppen ska komma i balans eller jämvikt. Om vi kombinerar den insikten med kunskap om hur vi människor lär oss saker får vi en teknik som kallas exponering.

Exponering med responsprevention (ERP)

Exponeringsövningar är en av de viktigaste delarna av att behandla ångest. I korthet innebär exponering med responsprevention (ERP) att utsätta sig för något man är rädd för utan att göra några ritualer/säkerhetsbeteenden. Det man utsätter sig för kan vara en tanke, en plats, en sak eller en aktivitet utan att ta till handlingar som reducerar ångesten.

Minnesspår och kroppens inlärning

När du gör något i en situation eller på en plats lämnar den erfarenheten ett minnesspår efter sig. Blir du rädd och flyr (eller gör en ritual) när rädslan kommer är det den rädslan som finns kvar i minnesspåret. När du sedan kommer tillbaka ”minns kroppen” den känsla du hade sist du var i situationen eller på den platsen.

Kroppen inte bara minns, den reagerar också på samma sätt. Du och din kropp minns att du reagerade på en fara och förbereder sig omedelbart genom att slå på det sympatiska nervsystemets alarmreaktioner. Om du istället skulle stanna kvar (och inte göra din ritual d v s dina ångestreducerande handlingar) och invänta effekten av det parasympatiska systemets motåtgärder, vänta tills ångesten klingar av, så blir det det nya minnesspåret som du lämnar situationen med.

Habituering

Att kroppen kommer åter i jämvikt och att ångesten sjunker kallas habituering . Upprepad exponering med responsprevention kombinerat med att du stannar kvar i situationen tills ångesten sjunkit undan (habituering) är nyckeln till att förändra de automatiska rädslo-reaktioner du upplever i situationer du är rädd för. Varje gång du gör något du är rädd för och stannar kvar i väntan på att ångesten ska sjunka påverkar du vilket minnesspår som ska finnas från den situationen. I bilden nedan illustreras detta:

  1. Kurva nr 1 visar hur ångesten ökar när du exponerar dig men sjunker snabbt då du undviker eller gör en ritual/säkerhetsbeteenden. Minnesspåret du bär med dig betyder att nästa gång du möter samma situation så kommer ångesten att finnas kvar i oförändrad eller ökad styrka.
  2. Kurva nr 2 visar hur ångesten ökar när du exponerar dig och sjunker långsamt då du stannar kvar i situationen (habituering). Minnesspåret du bär med dig betyder att nästa gång du möter samma situation blir du mindre benägen att reagera med stark ångest.

Upprepad exponering med responsprevention leder alltså till habituering, som innebär att ångesttoppen, den starkaste ångest du upplever i situationen, för varje gång du exponerar dig kommer att bli lägre. Detta illustreras i bilden nedan:

Att göra bra exponeringsövningar är däremot svårt, det kanske du redan har märkt själv; ibland går inte ångesten ned ”som man vill”! Om du gör en exponeringsövning och inte upplever ångestminskning alls trots att du stannat kvar i situationen mycket länge så är det sannolikt att du, utan att tänka på det, undviker eller gör ritualer. Det innebär att du inte utsätter dig fullt ut för situationen. Du kanske har med dig en sak som tillfälligt lindrar ångesten eller du kanske försöker distrahera dig själv för att situationen är så obehaglig. Om man gör så störs habitueringen och ångestkurvan kan se ut ungefär så här i stället:

Hur effektiv habitueringen är varierar med flera olika faktorer. Dels är alltså undvikande och ritualer viktiga. Men även andra faktorer har betydelse. En dålig dag blir ångesten vid exponering starkare och habitueringen tar längre tid. En bra dag blir ångesten lägre och habitueringen sker snabbare. Över en hel behandling kan ångestkurvan se ut ungefär så här:

Över tid sjunker alltså ångesten när du övar mycket och avhåller dig från ritualer, men det kan variera från dag till dag!

Ur en uppsats av Anette Sjödin Stockholm 2004
Källa: Psykiatri

Våra tips för att förebygga stressrelaterade besvär

  1. Ta kroppens signaler på allvar

Kroppen kommunicerar med oss hela tiden genom olika signaler. Den meddelar hur energinivån är, om vi är trötta, har ont någonstans, behöver vila hjärnan och vad vi tycker och känner om saker och ting.

Periodvis lyssnar vi mindre på våra kroppar – och särskilt om vi är uppe i varv.

Ta för vana att flera gånger om dagen checka av hur du mår – och om möjligt anpassa din planering efter vad kroppen signalerar.

Det kommer ta tid och energi i stunden men vara gynnsamt i längden – förebyggande åtgärder kostar långt mindre än att bli sjuk.

2. Planera realistiskt

Vi strävar dagligen efter mål och planerar för att hinna med så mycket som möjligt. Det är lätt att överskatta vad som ska hinnas med på en dag – särskilt eftersom det är skillnad mellan att hinna precis och mellan att bli klar och ha energi över.

Planera din dag så att du har tid att ta det lugnt mellan det som ska göras – och sätt dina mål på en nivå att du har goda chanser att lyckas nå dem.

  1. Hitta ditt neutrala läge

Det är lätt att vänja sig vid ett visst tempo eller ta en viss sinnesstämning för given. Det gäller även vid långvarig stress.

Lär dig känna igen ditt neutrala läge, och i vilka situationer det uppstår. Ett neutralt läge är när du känner dig lugn och närvarande i nuet.

Hittar du ditt neutrala läge ute i skogen, i soffan med en kopp te, när du rör på dig, i samtal med en god vän, eller när du djupandas? När du unnar dig att gå lite långsammare mellan möten?

Ditt neutrala läge ger din kropp möjlighet att ladda om. Ju svårare du har att hitta ditt neutrala läge – desto viktigare är det förmodligen att prioritera.

  1. Tänk på vad som är viktigt

Studier som ställer frågan kring vad som får oss att må bra – och intervjuer med folk som snart ska dö visar alla på samma sak. Det är hur vi är i relation med andra som gör vår tillvaro meningsfull. Även upplevelser och att värna om hälsan brukar uppfattas som värdefullt på lång sikt.

Fundera på hur det ser ut för dig – vad kommer du att minnas från den här perioden i ditt liv om tio år? Vad vill du kunna se tillbaka på och vara stolt över att du prioriterat?

  1. Många bäckar små

Det finns inget enkelt recept för att skydda sig själv från stressrelaterad ohälsa. Istället är det många små beteenden vi gör i vår vardag som kan göra skillnad på lång sikt.

Även om du är trött eller har ont om tid – tänk att det där extra djupa andetaget, att du stryker ett par saker i din kalender eller att du prioriterar något du tycker är viktigt – oavsett hur litet steget må vara – kan göra skillnad på lång sikt.

Första steget för att vända en ond spiral är att bromsa in händelseutvecklingen. Efter att ha gjort det kan du börja rulla i en mer positiv riktning.