Artikel publicerad i SVD den 27 mars 2020
Oro är en naturlig funktion som kan mobilisera vårt försvar och hjälpa oss att överleva. Men oron i sig kan inte förändra ett händelseförlopp. När ältandet blir destruktivt finns det några tekniker att ta till.
Mat, dryck, sömn. Det är tre exempel på den typ av fysiologiska behov som Abraham Maslow placerade längst ner i sin berömda behovstrappa. Först när vi tillgodosett dessa nödvändigheter, argumenterade Maslow, kan vi röra oss uppåt i den femgradiga hierarkin. Nivå två handlar om säkerhet och trygghet, därefter kommer gemenskap och kärlek. Högst upp återfinns behovet av självförverkligande, strävan att, som den amerikanske psykologen uttryckte det ”bli den bästa versionen av oss själva”.
Oavsett på vilket trappsteg vi befann oss för några veckor sedan har den globala coronakrisen knuffat ner många av oss några steg. Plötsligt börjar även vi som vanligtvis har förmånen att ta basala behov för givet att oroa oss över mat, toapapper och vår egen säkerhet.
Det nya coronaviruset har redan fått stora konsekvenser på både samhälls- och individnivå. Vi vet inte hur länge pandemin kommer att pågå eller hur omfattande dess följder kommer att bli.
Att inte veta vad som kommer hända leder till känslor av osäkerhet, ett tillstånd som vi människor har sällsynt svårt att hantera. Enligt vissa forskare är det till och med mer stressande att inte känna till vad som kommer att hända, än att faktiskt veta att något dåligt kommer att inträffa.
När vi saknar information börjar hjärnan spinna loss kring olika möjliga scenarion. Det är då ångesten gör entré. Och precis som covid-19 är den också smittsam. När vi talar med en ångestdriven person landar deras skräckinjagande ord i vår hjärna likt viruspartiklarna från en hostning och triggar igång alla orostankar kring hur krisen kommer att påverkar vår hälsa, vår familj, våra jobb.
Självklart är det helt naturligt att vara orolig i det här läget. Oron och rädslans största evolutionära funktion är att få oss att överleva. Och när oron är konstruktiv kan den göra oss empatiska, produktiva och hjälpa oss att fokusera på de problem som ska lösas.
Men när vi inte kan kontrollera vår oro och ångest finns risken att den övergår i panik, vilket kan leda till icke konstruktiva eller till och med farliga impulsiva beteenden. I ett paniktillstånd är det dessutom omöjligt att ta in information. Rent logiskt vet vi att vi inte behöver tre balar toapapper, men när vi ser någon annan fylla hela vagnen går vi in överlevnadsmode och fyller också vår. För att kunna planera för framtiden måste vi istället tänka rationellt.
Så hur ska vi då göra för att hantera vår ångest och osäkerhet? Här är fem verktyg som kan vara till hjälp.
1. Försök acceptera osäkerheten
Bara man sätter sig i en bil eller tar en promenad utsätter man sig för viss fara. Ett sätt att hantera ångesten inför coronakrisen är att försöka acceptera att livet inte är riskfritt och att det inte går att kontrollera för alla händelser. Oron kan som sagt visserligen hjälpa oss att mobilisera våra försvar, men den kan inte påverka händelseförloppet i sig. Därför är det bra att försöka koncentrera sig på det som är meningsfullt i livet. Den ökade sociala isoleringen kanske gör att vi plötsligt har mer tid att fundera på vad vi verkligen värderar i livet. Vad vill du göra mer av? Spela piano? Lära dig tyska? Läsa?
2. Skapa en ”orosrutin”
Det kan även vara bra att samla oron till en viss tid och plats på dagen. Om en orostanke dyker upp vid en annan tidpunkt, skriv ner den, men ägna den inte mer tid än så, utan fortsätt med det du höll på med. När du väl har avsatt tid för din oro, fundera då över: Vad vet jag och vad tror jag? Vilka bevis har jag för mina antaganden? Vad har jag inte förstått och vad behöver jag ta reda på? Vad är viktigast för mig/oss just nu? Hur ska jag agera om x inträffar? Då kan du ägna dig åt att hitta konstruktiva lösningar på de problem som faktiskt går att göra något åt.
3. Kontrollera ditt informationsflöde
Självklart är det bra att hålla sig uppdaterad så att man vet vad som pågår och kan agera i enlighet med expertisens rekommendationer. Men att ständigt kolla nyheterna kan öka på ångesten. Då kan det vara bättre att begränsa nyhetsintaget till ett par gånger om dagen. Fundera också på varifrån du får din information, rykten och desinformation sprids snabbt.
4. Fokusera på det du kan påverka
Vi känner oss ofta mer otrygga om vi är passiva. Därför kan det vara bra att fokusera på vad du faktiskt kan göra. Att ta så mycket kontroll över situationen som du kan. Om du känner oro över din ekonomi, ta reda på om det går att skjuta upp betalningar, pausa amorteringar, få stöd som egenföretagare eller dra ner på fasta kostnader. Om din oro mer rör samhället i stort: se om du kan hjälpa utsatta att handla mat, rasta hunden eller bara finnas som ett socialt stöd. I Stockholmsregionen kan man anmäla intresse för att bidra med egen kompetens i samband med coronaviruset.
5. Testa mindfulness
Jag har själv varit en uttalad mindfulnesskeptiker, främst när metoden saluförs som universalmedicin för alla mänskliga problem. Men för att hantera oro och ångest kan mindfulness vara till hjälp. Det finns mängder av appar och tjänster för den som vill testa, både gratis- och betalversioner.
En annan viktig sak att komma ihåg är att social distansering handlar om fysisk separation, inte social eller psykologisk isolering. Ett ovärderligt sätt att hantera stress och oro är att prata med vänner, familj och grannar. Ring, videochatta, mejla. På samma sätt som du tar ansvar för att inte föra vidare ett virus, försök att inte smitta andra med din oro. Lugna en vän, köp inte allt toapapper i affären, hjälp din nästa. Omtanke är också smittsamt.
Och är inte omsorgen om andra verkligen något att sträva efter om vi nu, för att citera Maslow, ska försöka bli den allra bästa versionen av oss själva?
Källa: SVD, text: Jennny Jägerfelt