Månad: mars 2020

 

Artikel publicerad i SVD den 27 mars 2020

 

Oro är en naturlig funktion som kan mobilisera vårt försvar och hjälpa oss att överleva. Men oron i sig kan inte förändra ett händelseförlopp. När ältandet blir destruktivt finns det några tekniker att ta till.

Mat, dryck, sömn. Det är tre exempel på den typ av fysiologiska behov som Abraham Maslow placerade längst ner i sin berömda behovstrappa. Först när vi tillgodosett dessa nödvändigheter, argumenterade Maslow, kan vi röra oss uppåt i den femgradiga hierarkin. Nivå två handlar om säkerhet och trygghet, därefter kommer gemenskap och kärlek. Högst upp återfinns behovet av självförverkligande, strävan att, som den amerikanske psykologen uttryckte det ”bli den bästa versionen av oss själva”.

Oavsett på vilket trappsteg vi befann oss för några veckor sedan har den globala coronakrisen knuffat ner många av oss några steg. Plötsligt börjar även vi som vanligtvis har förmånen att ta basala behov för givet att oroa oss över mat, toapapper och vår egen säkerhet.

Det nya coronaviruset har redan fått stora konsekvenser på både samhälls- och individnivå. Vi vet inte hur länge pandemin kommer att pågå eller hur omfattande dess följder kommer att bli.

Att inte veta vad som kommer hända leder till känslor av osäkerhet, ett tillstånd som vi människor har sällsynt svårt att hantera. Enligt vissa forskare är det till och med mer stressande att inte känna till vad som kommer att hända, än att faktiskt veta att något dåligt kommer att inträffa.

När vi saknar information börjar hjärnan spinna loss kring olika möjliga scenarion. Det är då ångesten gör entré. Och precis som covid-19 är den också smittsam. När vi talar med en ångestdriven person landar deras skräckinjagande ord i vår hjärna likt viruspartiklarna från en hostning och triggar igång alla orostankar kring hur krisen kommer att påverkar vår hälsa, vår familj, våra jobb.

Självklart är det helt naturligt att vara orolig i det här läget. Oron och rädslans största evolutionära funktion är att få oss att överleva. Och när oron är konstruktiv kan den göra oss empatiska, produktiva och hjälpa oss att fokusera på de problem som ska lösas.

Men när vi inte kan kontrollera vår oro och ångest finns risken att den övergår i panik, vilket kan leda till icke konstruktiva eller till och med farliga impulsiva beteenden. I ett paniktillstånd är det dessutom omöjligt att ta in information. Rent logiskt vet vi att vi inte behöver tre balar toapapper, men när vi ser någon annan fylla hela vagnen går vi in överlevnadsmode och fyller också vår. För att kunna planera för framtiden måste vi istället tänka rationellt.

Så hur ska vi då göra för att hantera vår ångest och osäkerhet? Här är fem verktyg som kan vara till hjälp.

1. Försök acceptera osäkerheten

Bara man sätter sig i en bil eller tar en promenad utsätter man sig för viss fara. Ett sätt att hantera ångesten inför coronakrisen är att försöka acceptera att livet inte är riskfritt och att det inte går att kontrollera för alla händelser. Oron kan som sagt visserligen hjälpa oss att mobilisera våra försvar, men den kan inte påverka händelseförloppet i sig. Därför är det bra att försöka koncentrera sig på det som är meningsfullt i livet. Den ökade sociala isoleringen kanske gör att vi plötsligt har mer tid att fundera på vad vi verkligen värderar i livet. Vad vill du göra mer av? Spela piano? Lära dig tyska? Läsa?

2. Skapa en ”orosrutin”

Det kan även vara bra att samla oron till en viss tid och plats på dagen. Om en orostanke dyker upp vid en annan tidpunkt, skriv ner den, men ägna den inte mer tid än så, utan fortsätt med det du höll på med. När du väl har avsatt tid för din oro, fundera då över: Vad vet jag och vad tror jag? Vilka bevis har jag för mina antaganden? Vad har jag inte förstått och vad behöver jag ta reda på? Vad är viktigast för mig/oss just nu? Hur ska jag agera om x inträffar? Då kan du ägna dig åt att hitta konstruktiva lösningar på de problem som faktiskt går att göra något åt.

3. Kontrollera ditt informationsflöde

Självklart är det bra att hålla sig uppdaterad så att man vet vad som pågår och kan agera i enlighet med expertisens rekommendationer. Men att ständigt kolla nyheterna kan öka på ångesten. Då kan det vara bättre att begränsa nyhetsintaget till ett par gånger om dagen. Fundera också på varifrån du får din information, rykten och desinformation sprids snabbt.

4. Fokusera på det du kan påverka

Vi känner oss ofta mer otrygga om vi är passiva. Därför kan det vara bra att fokusera på vad du faktiskt kan göra. Att ta så mycket kontroll över situationen som du kan. Om du känner oro över din ekonomi, ta reda på om det går att skjuta upp betalningar, pausa amorteringar, få stöd som egenföretagare eller dra ner på fasta kostnader. Om din oro mer rör samhället i stort: se om du kan hjälpa utsatta att handla mat, rasta hunden eller bara finnas som ett socialt stöd. I Stockholmsregionen kan man anmäla intresse för att bidra med egen kompetens i samband med coronaviruset.

5. Testa mindfulness

Jag har själv varit en uttalad mindfulnesskeptiker, främst när metoden saluförs som universalmedicin för alla mänskliga problem. Men för att hantera oro och ångest kan mindfulness vara till hjälp. Det finns mängder av appar och tjänster för den som vill testa, både gratis- och betalversioner.

En annan viktig sak att komma ihåg är att social distansering handlar om fysisk separation, inte social eller psykologisk isolering. Ett ovärderligt sätt att hantera stress och oro är att prata med vänner, familj och grannar. Ring, videochatta, mejla. På samma sätt som du tar ansvar för att inte föra vidare ett virus, försök att inte smitta andra med din oro. Lugna en vän, köp inte allt toapapper i affären, hjälp din nästa. Omtanke är också smittsamt.

Och är inte omsorgen om andra verkligen något att sträva efter om vi nu, för att citera Maslow, ska försöka bli den allra bästa versionen av oss själva?

Källa: SVD, text:  Jennny Jägerfelt

Antalet sjukskrivningar på grund av stress har ökat kraftigt de senaste 10 åren – särskilt bland kvinnor.

Men det finns sätt att fånga upp varningstecken tidigt, och bromsa innan det går allt för långt.

– Målet är inte att undvika stress, det är att få balans mellan stress och återhämtning, säger psykologen Laura Krohn, som även ger tre konkreta knep för att lyckas med just återhämtningen.

 

Just nu är 25 453 svenska kvinnor sjukskrivna på grund av stress. Det motsvarar antal invånare i en mindre stad.

Från 2010 så har sjukskrivningar på grund av stress bland kvinnor ökat med hela 434 procent! Stressrelaterade sjukdomar hotar vår hälsa allt mer. I ToppHälsas egna årliga stressundersökning svarar i år 96 procent att de känner minst en person som har drabbats av utmattningssyndrom och hela 84 procent upplever fysiska besvär på grund av stress.

Väldigt många oroar sig för att de själva ska drabbas. Men vad beror det egentligen på att så många kraschar?

– Det är ingen som vet säkert. Men hypoteser är att det har blivit mer pressande på arbetsplatserna och många är ständigt uppkopplade, har många bollar i luften och ska alltid vara tillgängliga, säger Laura Krohn som är psykolog på Kognitiva Teamet Rehab i Enskede.

VAD KOSTAR STRESS-SJUKDOMARNA?

Det är svårt att få exakta siffror, att veta vad som beror på arbetet, vad som beror på annat och vad man räknar in. Men en siffra som nämns är 450 000 kronor per person som bli sjukskriven. Och totalt – inklusive produktionsbortfall – räknar man att kostnaden för Sverige är 200 miljarder per år.

Källor: Arbetsmiljöverket, Svenskt Näringsliv.

Många struntar i varningssignaler

Laura arbetar med rehabilitering av människor som drabbats av utmattningssyndrom, cirka 80 procent som besöker Kognitiva Teamet är kvinnor. De flesta är mellan 30 och 50 år. De kommer från blandade yrken, men många jobbar i vård, skola och förskola. Projektledare och mellanchefer är också vanligt. Gemensamt för flertalet av besökarna är att de är engagerade personer. Och en del har mått jättebra av sitt engagemang, älskat sitt jobb tills det plötsligt tog stopp en dag.

För ofta blundar vi för varningstecken och fortsätter köra på i samma tempo, många ser kanske inga andra alternativ.

Jobb ska göras, familj ska tas hand om, räkningar ska betalas …

– Varningstecknen varierar men en varning kan vara om du märker att du inte längre kan komma ner ordentligt i avslappning. Inte kan sitta still, inte har tålamod att se klart en film, utan hela tiden är uppvarvad och har svårt att få stopp på dig själv. Eller så kan du få huvudvärk eller svårt att sova. Varar det en längre period kan det vara en signal. Men man ska också komma ihåg att alla stressar vi varje dag. Målet är inte att undvika stress, det är att få balans mellan stress och återhämtning.

Laura ser tyvärr inte någon minskning i strömmen av utmattade kvinnor som söker sig till hennes arbetsplats för att få hjälp. Generellt blir de flesta av dem sjukskrivna i 6–12 månader, och börjar kanske försiktigt arbeta på deltid efter 4–6 månader.

Förändrat arbetsliv

– Andelen sjukfrånvaro som är kopplad till stressrelaterad psykisk ohälsa kommer att vara fortsatt hög, vilket beror strukturella faktorer som förändrat arbetsliv med allt större andel som arbetar i serviceyrken, konstaterar Ulrik Lidwall, läkare och analytiker på Försäkringskassan.

Ulrik är bekymrad:

– Under 1990-talet tog det fyra-fem år efter nedskärningarna inom vård, skola och omsorg innan det ledde till ökad sjukfrånvaro i psykiatriska diagnoser som stressrelaterad psykisk ohälsa och depressioner. Det är med viss oro vi ser på eventuella personalnedskärningar inom välfärdstjänsterna. Det ökar risken för framtida sjukskrivningar.

Men Ulrik tillägger att det inte bara är arbetssituationer som utmattning behöver bero på. Många andra faktorer spelar in.

– Livsstilsfaktorer är också viktiga, som återhämtning och sömn, samt motions- och levnadsvanor i övrigt.

PSYKOLOG LAURA KROHN: 

1. Omvärdera hur du förhåller dig till krav. Livet är mer än att bara leva upp till förväntningar.
2. Fyll på med mer återhämtning i vardagen. Du behöver inte åka på spa eller på en semesterresa utan det räcker med att du går hemma och skrotar eller tar dig tid att prata lite strunt. Gör något bara därför att du vill.
3. Släpp rädslan för att livet kommer bli tråkigt om du inte pressar på hela tiden. Tvärtom så kan det kännas mer innehållsrikt!

Känner du av skadlig stress i din vardag så är det viktigt att du tar tag i det i tid, att du lyssnar på varningssignaler.

– Gör du inte det så ökar problemen tills det säger stopp en dag. Man kanske inte kommer upp ur sängen eller så fungerar inte delar av hjärnan, till exempel minne och koncentration, lika bra som tidigare, säger Laura Krohn.

Lång väg tillbaka

Och den som väl drabbats av utmattning har lång väg tillbaka. Det ser inte minst Laura och hennes kolleger på Kognitiva Teamet. Hos dem får utmattade stöd i form av samtal i grupp med psykolog, olika övningar med fysioterapeut, möjlighet att göra yoga och meditation … Efter de 16 veckor som behandlingen varar blir de allra flesta bättre men för många är det lång tid kvar till full återhämtning.

– När man hämtat sig ur det värsta får man se över vad som går att förändra på jobbet och förändra hemma. Det handlar oftast om både yttre och inre krav. Det kan ta månader eller år att komma tillbaka och en del har fortfarande restsymtom många år efteråt.

– Vi ser i dag att perfektionismen i samhället verkar öka. Det är väldigt mycket krav på att ”JAG måste klara mig själv”. Vi jagar på. Det är inget fel med ambitioner men jag tror att man måste lära sig att släppa den där ständiga strävan, det ständiga jagande.

Laura har sett både krascherna och vägen tillbaka. Ett av hennes grundråd är att förändra i vardagen och varva lite lagom.

– Jobba lite grann, prata lite strunt, jobba lite till, filosofera lite kring livet … Varva helt enkelt ansträngning med återhämtning i allt du gör.

Arbetsmiljöverket kom 2016 med nya föreskrifter om organisatorisk och social arbetsmiljö (AFS 2015:4) där arbetsgivarna fått större ansvar för att motverka psykisk ohälsa, stress, hot och våld.

Det positiva är att fler blir medvetna om problemet med skadlig stress, att vi fått lagändringar och att man inser hur viktig den psykosociala arbetsmiljön är, säger Laura.

5 EFFEKTIVA STEG MOT MER LUGN

1. Säg nej, nej, nej! Till allt som inte är något du absolut måste göra eller absolut supergärna VILL göra. Säger du ja av reflex, ta tillbaka det snabbt och säg att du vill tänka på saken. Tänk över saken och säg sedan nej, om det inte är något du absolut måste göra eller absolut supergärna vill göra.
2. Gå ut och glo. Sätt dig i närmsta park, vid vattnet eller gå ut i skogen och bara ta in det du ser och andas i några minuter.
3. Gör något nytt. Välj något du mår riktigt bra av att göra och börja göra det några minuter varje dag. Gör det inte till ett för stort projekt, välj något litet!
4. Lev livet lättare. Sänk kraven på dig själv. Och låt inte dig själv eller någon annan ställa krav på dig som inte är helt rimliga utifrån var du befinner dig just nu.
5. Stryk allt! Plocka bort allt i kalendern som du inte får energi av att göra. Prioritera dig själv!

 

Ta tag i återhämtningen – så gör du!

Kanske har du redan försökt att göra andningsövningar, ta fler pauser och att meditera?

Ytterligare något att göra kan kännas stressande i sig, men testa gärna de här tipsen för att bli lugnare, gladare och må bättre.

3 snabba pauser

1. Ta ett toabreak

Blir det för mycket – stäng in dig på toaletten och andas en stund. Kanske kan du släcka lampan, sitta ner och blunda en stund. En toalett finns alltid nära dig och kan bli ditt andningshål. Passa gärna på att ta några riktigt djupa andetag, och räkna till valfri siffra, också innan du går ut igen.

2. Varva ner med kaffe

Släpp det du håller på med och gå och hämta en kopp kaffe, te eller bara ett glas vatten. Gå en extra runda när du ändå är uppe och rör på dig. Gör det här flera gånger om dagen och släpp tankarna på allt annat än att du just då dricker din dricka och går just i stunden.

3. Släng mobilen

… i en låda och låt den vila där så länge det bara går. Medan du fokuserar på annat, utan att luren pockar på din uppmärksamhet. Känn lättnaden över att inte behöva ”barnvakta” din mobilbebis på en stund och pusta ut.

För åttonde året i rad har magasinet ToppHälsa gjort en stor undersökning kring svenska kvinnors stress. I år svarade nära 500 kvinnor från 18 år och uppåt, de flesta i åldrarna 26–55 år. Så här ser svaren ut:

 

42 procent av kvinnorna i undersökningen känner sig stressade varje dag. Det är en ökning med 10 procent jämfört med förra året.

80 procent känner sig mer, eller lika, stressade som för ett år sedan.

 

84 procent har fysiska symptom av stress. Vanligast är:

1. Ont i nacke, axlar och rygg (65 procent)
2. Sömnstörningar (62 procent)
3. Huvudvärk (55 procent)
4. Problem med magen (38 procent)
5. Hjärtklappning (35 procent)

 

66 procent jobbar ofta flera timmar övertid varje vecka. 60 procent tror att den höga arbetsbelastningen de har i dag inte kommer att minska, 13 procent tror snarare att den kommer öka ännu mer.

 

7 av 10 har minnesproblem på grund av stress.

 

Fler psykiska symptom är:

Irriterad och otålig, 68 procent

Koncentrationssvårigheter, 63 procent 

Sömnsvårigheter, 61 procent

En känsla av uppgivenhet och likgiltighet, 55 procent 

Ångest, 48 procent

48 procent har tappat sexlusten till följd av att de känner sig stressade. Tappad sexlust är en av de många varningssignalerna på att vi stressar för mycket.

Fler psykiska symptom är:

Irriterad och otålig, 68 procent

Koncentrationssvårigheter, 63 procent 

Sömnsvårigheter, 61 procent

En känsla av uppgivenhet och likgiltighet, 55 procent 

Ångest, 48 procent

48 procent har tappat sexlusten till följd av att de känner sig stressade. Tappad sexlust är en av de många varningssignalerna på att vi stressar för mycket.

 

Här är atiklen i dagens Expresssen:

https://www.expressen.se/premium/halsa/dolda-stressignalerna-som-du-ska-ta-pa-allvar/?utm_medium=link&utm_campaign=social_sharing&utm_source=facebook&social=fb&fbclid=IwAR3dF9Ms21nPwm3zHuswZwvu0gAkBeLyxZcQmNhNjG1e5e1Upy5zYqbg3aU

Artikeln har tidigare varit publicerad i magasinet ToppHälsa nummer 4 / 2020

Och i Expressen 20200327