Det här är en guide om att hitta balansen mellan jobbet och resten av livet. Något som inte alltid är så enkelt om man i stor utsträckning själv styr över sin arbetstid och sina arbetsuppgifter. Vi hoppas att guiden kommer få dig att reflektera över just din situation och vad som fungerar för dig. Låt oss börja med tre korta frågor.
klicka på denna länk:
http://
En majoritet av svenskarna använder sin mobil eller surfplatta i sängen innan de ska sova. Samtidigt uppger många att de har problem med sömnen. Det visar en ny undersökning i en artikel i nättidningen Prevent .
I åldersgruppen 15 till 29 år uppger sju av tio att de ibland känner att de använder telefonen för mycket. Det visar en ny undersökning från försäkringsbolaget If där drygt 3 000 personer i åldrarna 15-74 år ingår.
Hela 61 procent av de tillfrågade uppger att brukar använda mobil eller surfplatta i sängen efter att de har gått och lagt sig. I den yngsta åldersgruppen är siffran 82 procent. Vanligast är att man kollar sociala medier. Näst vanligast är att titta på film.
– En majoritet i vår undersökning säger att det blivit en vana att surfa runt i sociala medier innan man somnar. Många dras också till plinget från pushnotiser eller säger att de helt enkelt inte kan gå offline i rädsla för att missa något, säger Mariah Hohenthal, skadeexpert på If i en kommentar.
De senaste 20 åren har nattsömnen minskat med en till två timmar visar forskning. I undersökningen uppger en av tre att de sover mindre i dag än för fem år sedan. Sju av tio har sömnsvårigheter ibland. Särskilt utbrett är det bland kvinnor och unga. En av fem svarande tror att sociala medier ligger bakom att de sover sämre. I åldersgruppen 15-29 ser en av tre den kopplingen.
Sedan tidigare visar forskning från bland annat Uppsala universitet att det blå ljuset från skärmar kan sänka sömnhormonet melatonin. Ljuset lurar hjärnan att det är dags att vara vaken och aktiv.
Källa: Marianne Zetterblom, Prevent
Kollar du dina mejl ofta, tittar på mobilen under viktiga möten eller uppdaterar Facebook under arbetstid? Då är du inte ensam. Studier visar att vi kollar vår mobil i snitt 150 gånger varje dag. Att ständigt vara uppkopplad kan innebära stress och ineffektivitet. – Hjärnan är inte gjord för att göra många saker samtidigt, säger hjärnforskaren Katarina Gospic i en artikel i Prevent.
Studier visar att störande ljud i öppet kontorslandskap kan sänka prestationen med 66 procent. Svårast för hjärnan att hantera är ljud som det inte finns något naturligt slut på, till exempel samtal. För att kunna arbeta effektivt krävs en gemensam policy på arbetsplatser för teknikanvändning under arbetstid. Lämna mobilen och gärna all elektronisk utrustning utanför mötesrummet. Om du sitter i kontorslandskap är det viktigt att sätta mobilen på ljudlöst läge och om möjligt lämna rummet vid telefonsamtal.
Planera din tillgänglighet
Varje gång vi blir avbrutna tar det upp till 25 minuter att återfå full koncentration. Det är uttröttande för hjärnan att ständigt vara i kontakt med omvärlden, den behöver pauser. För att slippa ständiga avbrott kan man införa fasta mejl- och telefontider, till exempel klockan 8.00, 13.00 och 16.30. Definiera även vilka förväntningar på tillgänglighet som gäller utanför arbetstid.
Gör rätt sak vid rätt tidpunkt
Kartlägg din energinivå under en arbetsdag och jämför med de arbetsuppgifter du utför. Målet är att svåra uppgifter som kräver koncentration ska göras när din energinivå är högst. Rita gärna upp ett diagram med tiden på x-axeln och energinivån på y-axeln. Gör sedan en arbetsdagbok där du detaljerat skriver ner vad du arbetar med vid olika tidpunkter under en representativ dag. Risken att distraheras är störst när koncentrationsnivån är lägst. Därför kan det vara en god idé att till exempel förlägga ett viktigt möte på morgonen när du känner dig pigg och svara på mindre viktiga mail innan lunch när du börjar bli trött och hungrig.
Appar hjälper dig arbeta ostört
Uppskattningsvis använder färre än hälften av oss tjänster som vår arbetsgivare tillhandahåller för att vi ska kunna arbeta effektivare. Ett exempel är appen för mobil växelfunktion. Med en enkel knapptryckning hjälper den oss att hänvisa samtal vidare till växel eller kollega när vi behöver jobba ostört. Eller lämna meddelande om att vi inte är anträffbara. Det är även lätt att via mobilen styra om vi vill vara anträffbara eller ej under ett möte. Detta kan göras redan vid bokningssituationen.
Koppla ner under semestern
Sätt mobilen i flygplansläge på semestern. Vi behöver lära oss att vi klarar oss utan att vara ständigt uppkopplade. Detta kan vara ett sätt att återfå kontrollen över tekniken. Att hålla sig uppdaterad på social medier är lika frestande för hjärnan som en stor skål med godis. Har vi tagit en godisbit vill vi gärna ta fler eftersom det sätter igång hjärnans belöningssystem. Det krävs disciplin för att avstå. Samma sak gäller när vi avstår från att vara uppkopplade.
Ge upp för smärtan eller försöka leva som man vill?
Det är frågor som många med långvarig smärta brottas med.
– Smärta påverkar psyket på flera fronter, det är lätt att den styr allt, men det finns vägar framåt och den metod vi arbetar med har visat sig framgångsrik vid smärta, säger Tomas Tegethoff, legitimerad psykolog.
När en människa drabbas av smärta förändras livet. Orsakerna är flera. En del kan bero på medfödda skador, sjukdomar, felaktiga belastningar, skador eller olyckor, men lika vanligt är att extrem oro, eller posttraumatisk stress, kan ligga bakom smärtan. Idag lider en av tio i Sverige av långvarig smärta. Det är också orsaken till nära 60 procent av alla långtidssjukskrivningar
I december börjar Tomas Tegethoff på Kognitiva Teamet Rehab som har en annorlunda approach för patienter med smärta. De patienter som kommer hit har ofta prövat många behandlingar tidigare, och möts här av ett team som vill utgå ifrån deras verklighet och som arbetar efter en vetenskapligt beprövad metod.
Varför vill du jobba här?
– Det är inte så vanligt inom psykiatrin att jobba i team. Jag tror det kan bidra till goda resultat. Vi kommer att arbeta tillsammans kring patienten: en läkare en psykolog och en sjukgymnast. Dessutom fastnade jag för Anettes Sjödins idéer, att vi alla kan bidra tillsammans.
Hur påverkas psyket av smärta?
– Det påverkar åt bägge håll. Vi vet att psykologiska problem kan leda till smärta, och spänningar i kroppen. Men också att smärta kan också leda till psykologiska problem.
Så smärta kan också bli psykiska problem?
– Strategierna mot smärtan, vanligtvis olika typer av undvikanden, kamp eller kontroll, har på lång sikt ett högt pris. Visserligen kan strategierna fungera ypperligt på kort sikt, men med tiden blir själva strategierna ett större problem än smärtan. Det är strategierna snarare än smärtan som leder till psykiska problem så som trötthet, koncentrationssvårigheter, avtrubbning, ångest och nedstämdhet. Oftast gör man smärtan till den stora syndabocken vilket gör att man missar andra lika viktiga orsaker till sitt mående. Exempelvis vet man att psyket kan förstärka upplevelsen av smärtan beroende på hur vi tolkar smärtan. Tänk på vilken kraft som finns i fenomenet placebo, i vår tro.
Den metod ni arbetar med ACT – vad innebär det?
– Det står för Acceptance and Commitment Therapy och har visat sig framgångsrikt vad gäller smärtpatienter. Studier har visat att metoden ökar patienternas funktionsförmåga och ger högre livskvalitet.
Vad är det för skillnad på ACT och kognitiv beteendeterapi (KBT)?
– Metoderna kompletterar varandra, det är viktigt att poängtera. ACT har visat sig bättre för smärtpatienter. Traditionellt fokuserar KBT mer på symptomreduktion, medan ACT släpper den biten helt och hållet. Jag brukar använda metaforen om en bil: tänk att livet är ett fordon, KBT släpper på bromsen, som tidigare hindrar oss, men det räcker inte hela vägen. ACT lägger då på gasen, eftersom vi får in något som vi tror på. Det handlar om att hitta det i livet som gör att vi vill rulla framåt. Behandlingen utgår från ACT, men vid behov kan den kompletteras med KBT.
Hur fungerar det?
– Acceptans är ett nyckelord som ofta misstolkas som varandes resignation eller förnöjsamhet. Enligt ACT handlar acceptans om att skapa ett bra liv utifrån de begränsningar som existerar. Det är först när vi accepterar begränsningarna, de yttre ramarna, det vi inte kan förändra, som vi ser möjligheterna och den frihet vi faktiskt har. På så sätt kan vi se vad vi faktiskt kan förändra. Acceptans handlar definitivt inte om att ge upp, eller sänka ambitionerna, men livet måste levas på ett kvalitativt annorlunda sätt. För att klara det måste vi öka vår flexibilitet och vår förmåga att tänka nytt. Acceptans och förändring är två sidor av samma mynt. Paradoxalt nog är acceptans ett mycket aktivt förhållningssätt till livet.
Men hela ens livsexistens rasar ju när man får smärta?
– Exakt, det blir skrämmande på riktig, som att inte kunna fortsätta arbeta, att inte kunna göra det man tycker om. Då kan vi människor dra iväg ganska långt och behöva göra förändringar, ta fram vad som är viktig i livet. Många med ångest, och smärta, blir deprimerade och ger upp. Istället handlar det om öka sin egen flexibilitet, kanske inte fortsätta exakt det yrket man vill, utan öppna upp och hitta andra sätt.
Det låter jättesvårt?
– Ja absolut, det är ett annat tänk, och det är ofta provocerande inledningsvis. De som kommer hit har redan blivit utredda på alla möjliga nivåer. Nu handlar det om att komma vidare i livet. ACT handlar om att förstå att vi inte kan förändra vår inre värld direkt, utan måste öppna upp för livet, och de endorfiner, livets morfin som faktiskt finns. ACT fokuserar på hur man kan må bra, vad som är ett bra liv, trots smärta, ångest och nedstämdhet, säger Tomas Tegethoff.
Går det att leva ett fullgott liv med smärta?
– Ja, men inte på samma sätt som förut. Du kanske inte kan bestiga Mount Everest men du kan få kvalitativa, existentiellt, starka upplevelser på andra sätt, trots handikappet, som att inse att andra naturupplevelser kan ge starka upplevelser, och våga prova.
Så man ska träna om man har ont?
– Ja, om det är något läkare uppmuntrar idag så är det att träna, att våga. Ofta tolkar man in att smärtan är farligt, men en stor del av arbete är att våga vara aktiv. Givetvis på rätt sätt. Här kan vår läkare hjälpa med hur man kan träna fast det kanske gör ont. Det kan vara skönt att höra.
Klarar patienterna att komma tillbaka till livet?
– Ja, steg för steg. Men ofta stirrar man sig blind på smärtan, genom att försöka kontrollera den. Att ta varma bad för att minska smärtan kan tyckas vara en bra metod, men risken finns att man tar tre timmar långa bad varje dag och skapar ett beroende av en metod som är föga praktisk och som skapar stora begränsningar i livet på lång sikt. Det är här vår metod kommer in, att sätta igång gasen och börja rulla igen. Metoden syftar till att höja den fysiska och mentala förmågan genom fysisk träning, att lära sig tycka om sin kropp igen, mindfullnes, medicinsk yoga och tio sessioner i grupp med ACT-metoden, säger Tomas Tegethoff.
Intervju med Kognitiva Teamet 2015-11-07