ÅNGEST SKYDDAR OSS

Ångest

En definition som täcker alla aspekter av ångest är mycket svår att ge (det finns tjocka böcker som bara behandlar detta ämne). Trots detta känner alla igen det som kallas ångest. Det finns inte någon som inte har upplevt åtminstone en viss grad av ångest. Det kan vara den känslan man har när man stiger in i klassrummet just innan ett prov, eller den känslan man får när man vaknar mitt i natten av att man hört ett konstigt ljud utanför. Vad som är mindre känt är att synförnimmelser med prickar och dimsyn, känsla av stark yrsel, domningar, krypningar och spända, nästan paralyserade muskler och andfåddhet som kan sträcka sig till kvävningsupplevelser också kan vara en del av ångesten.

Ångest är en reaktion på fara eller hot. Den vetenskapliga beteckningen på omedelbar ångest kallas kamp/flykt-responsen. Den kallas så eftersom dess effekt är tänkt att få människan att antingen stanna kvar i en situation och ta striden eller att fly från faran. Alltså, ångestens huvuduppgift är att skydda organismen.

När våra förfäder bodde i sina grottor och utsattes för fara var det mycket viktigt att det fanns ett automatiskt responssystem som kunde ta över och få dem att omedelbart agera (ta strid eller fly). Även i dagens hektiska liv är detta en nödvändig mekanism. Tänk dig att du går över en gata och plötsligt hör ett tut och ser en bil komma emot dig i hög fart. Om du inte kände någon ångest alls skulle du bli överkörd. Förmodligen, och mer sannolikt, kommer din kamp- och flyktrespons att ta över och få dig att springa ur vägen till säkerhet. Sensmoralen är enkel.

Syftet med ångest är att skydda organismen, inte att skada den. Det skulle vara märkligt om naturen utvecklade en mekanism vars syfte var att skydda organismen, men ändå samtidigt skada den, eller hur?

Effekter på nervsystem och kemiska processer

Vid upplevd fara sänder hjärnan signaler till den del av nervsystemet som kallas det autonoma nervsystemet, den del av nervsystemet som vi inte kan kontrollera med vår vilja. Det autonoma nervsystemet består av två delar: det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet, förbereder kroppen för handling och utgör mekanismen för kamp-flyktreaktionen. Systemet frigör den energi som behövs för att mobilisera kraft att handla.

När det sympatiska nervsystemet är aktiverat frisläpps två substanser i kroppen; adrenalin och noradrenalin som håller reaktionen igång. Försvinner den upplevda faran stoppas reaktionen av kroppen själv. Detta händer också om kroppen själv ”får nog”. Det sker på två sätt: dels förstörs adrenalinet och noradrenalinet av andra substanser i kroppen, dels aktiveras det parasympatiska nervsystemet.

Det parasympatiska nervsystemet har som uppgift att lugna ner kroppen till vila och ”balanserar” det sympatiska nervsystemet. Kroppen återställs då genom det parasympatiska systemet till ett mer avslappnat tillstånd. Den fysiska aktiveringen som ångest utgör kan av den anledningen inte pågå för alltid, och kan heller inte stegras till sådana nivåer att det får skadliga effekter. Systemet är gjort för att hitta och återgå till balansläge efter att det slagits på. Ångest slutar alltså alltid om man ger det chansen! Det tar en stund för kroppen att varva ner och för adrenalinet och noradrenalinet att förstöras och det kan märkas genom att man en lite längre stund efter att det sympatiska nervsystemet inaktiverats kommer att fortsätta att känna sig uppvarvad. Det här fyller en naturlig funktion eftersom det är värdefullt att efter att en omedelbar fara kunna vara redo att reagera om faran kommer åter.

Säkert känner du igen hur hela kroppen (och hjärnan) verkar gå på högvarv, koncentrationen verkar vara knivskarp och allt bara är inriktat på att fly. Kanske känner du även igen efterdyningarna av en stark aktivering, t.ex. svaga ben och darriga händer.

Hjärtat

Aktiviteten i det sympatiska nervsystemet orsakar att hjärtat slår både fortare och hårdare. Det fyller en viktig funktion för att du ska kunna handla kraftfullt i en potentiellt farlig situation; det ökar blodflödet och förbättrar transporten av syre till vävnaderna samtidigt som det tar bort slagg/restprodukter från vävnaderna.

En annan förändring i blodflödet är att det byter riktning; blodet dirigeras om från platser i kroppen där det inte behövs (som fingrar, tår och hud) genom att blodkärlen där drar ihop sig och till platser i kroppen där det behövs mer (oftast till de stora muskelgrupperna), genom att blodkärlen där utvidgas. Det här är förstås en viktig funktion för överlevnad. Stora muskler som gör hårt arbete behöver mer blodtillförsel, samtidigt som delar som kan skadas i en kamp (händer t.ex.) inte blöder så mycket. Du har kanske märkt att du under stark ångest kan uppleva att huden blir blek och kall och att fingrar och tår blir kalla och ibland domnar eller sticker.

Andningen

I en hotande situation ökar både hastighet och djup i andningen. Det har en självklart nyttig funktion för dig genom att vävnaderna behöver mer syre för att agera kraftfullt. Subjektivt kan det ofta kännas som om du tappar andan, får kvävningskänslor och smärtor i bröstet.

Säkert känner du igen att du börjar andas snabbare och ytligare. Kanske har du också en känsla av att du håller på att kvävas när du har riktigt stark ångest. Snabb och ytlig andning, hyperventilation, leder till att syremängden ökar på bekostnad av mängden koldioxid. Detta leder i sin tur till en förändring i blodets pH-värde (surhet) .De symtom du upplever är en effekt av en rubbad balans mellan syre och koldioxid i blodet och minskning av blodets surhet, det blir basiskt.

Viktigt är att du kommer ihåg att hyperventilering inte är farligt. Hyperventilering är en integrerad del av kamp/flykt-responsen och dess syfte är att skydda kroppen från faror, inte att skada den. Förändringarna i kroppen vid hyperventilering är de som förbereder kroppen för handling och flykt från en potentiell fara. Alltså, det är en automatisk reaktion, som skall få hjärnan att direkt förbereda sig på en fara och få individen att starkt längta efter att fly.

Effekter på svettkörtlarna

All aktivitetsökning orsakar en ökning i svettutsöndring. Även detta har en viktig funktion i att det kyler ner kroppen för att minska risken för överhettning. Dessutom blir huden hal, så att en angripare inte lika lätt ska kunna få tag och hålla fast individen. Kallsvett känner du kanske igen som ett vanligt symtom på rädsla.

Andra fysiska effekter

Påslaget av aktivitet i kroppen vid potentiell fara ger en hel rad andra effekter, som heller inte på något sätt är farliga eller skadliga. Till exempel vidgas pupillerna för att släppa in mer ljus och öka synfältet för att bättre kunna upptäcka fara. Det här ökar ljuskänsligheten och du kan uppleva ”fläckar” framför ögonen. Ofta uppstår också en minskad salivutsöndring, vilket kan orsaka muntorrhet. Matsmältningsapparatens aktivitet minskar också, vilket ofta orsakar illamående, ”tunghetskänsla” i magen och ibland förstoppning. Flera muskelgrupper spänns i förberedande syfte. Detta ger en känsla av spänning som kan leda till smärta och värk, men också till darrningar och skakningar.

Som du märker är det en hel kaskad av reaktioner som försiggår i kroppen under stark ångest. Eftersom hela den här processen tar mycket kraft och energi, känner du dig säkert också trött och utmattad efteråt.

Habituering och exponering

Ovan går vi igenom vad som händer i kroppen när man har ångest. Det är framför allt två orsaker till att det är viktig kunskap, nämligen:

  • Det som är bekant skrämmer inte

  • Ångest går alltid ned

Det som är bekant skrämmer inte

Det man har kunskap om, det skrämmer inte på samma sätt. Förhoppningsvis kan du nu känna igen de symtom du har som tecken på ångest, inte på ngt annat obekant och skrämmande. Utifrån vad du nu vet kan du beskriva ångesten som en kedja av fysiska upplevelser i samspel med psykologiska faktorer (huvudsakligen kognitioner, det vill säga tankar).

Ångest går alltid ned

Den andra nyttan du kan ha av din nya kunskap är att du vet att ångesten inte fortsätter ”genom taket”. Efter ett tag planar ångesten ut och avtar sedan tack vare det parasympatiska systemet. Det parasympatiska nervsystemet dämpar de kraftiga reaktionerna i det sympatiska nervsystemet för att kroppen ska komma i balans eller jämvikt. Om vi kombinerar den insikten med kunskap om hur vi människor lär oss saker får vi en teknik som kallas exponering.

Exponering med responsprevention (ERP)

Exponeringsövningar är en av de viktigaste delarna av att behandla ångest. I korthet innebär exponering med responsprevention (ERP) att utsätta sig för något man är rädd för utan att göra några ritualer/säkerhetsbeteenden. Det man utsätter sig för kan vara en tanke, en plats, en sak eller en aktivitet utan att ta till handlingar som reducerar ångesten.

Minnesspår och kroppens inlärning

När du gör något i en situation eller på en plats lämnar den erfarenheten ett minnesspår efter sig. Blir du rädd och flyr (eller gör en ritual) när rädslan kommer är det den rädslan som finns kvar i minnesspåret. När du sedan kommer tillbaka ”minns kroppen” den känsla du hade sist du var i situationen eller på den platsen.

Kroppen inte bara minns, den reagerar också på samma sätt. Du och din kropp minns att du reagerade på en fara och förbereder sig omedelbart genom att slå på det sympatiska nervsystemets alarmreaktioner. Om du istället skulle stanna kvar (och inte göra din ritual d v s dina ångestreducerande handlingar) och invänta effekten av det parasympatiska systemets motåtgärder, vänta tills ångesten klingar av, så blir det det nya minnesspåret som du lämnar situationen med.

Habituering

Att kroppen kommer åter i jämvikt och att ångesten sjunker kallas habituering . Upprepad exponering med responsprevention kombinerat med att du stannar kvar i situationen tills ångesten sjunkit undan (habituering) är nyckeln till att förändra de automatiska rädslo-reaktioner du upplever i situationer du är rädd för. Varje gång du gör något du är rädd för och stannar kvar i väntan på att ångesten ska sjunka påverkar du vilket minnesspår som ska finnas från den situationen.

Ångesten ökar när du exponerar dig men sjunker snabbt då du undviker eller gör en ritual/säkerhetsbeteenden. Minnesspåret du bär med dig betyder att nästa gång du möter samma situation så kommer ångesten att finnas kvar i oförändrad eller ökad styrka.

Gör du om samma sak  ökar ångensten när du exponerar dig och sjunker långsamt då du stannar kvar i situationen (habituering). Minnesspåret du bär med dig betyder att nästa gång du möter samma situation blir du mindre benägen att reagera med stark ångest.

Upprepad exponering med responsprevention leder alltså till habituering, som innebär att ångesttoppen, den starkaste ångest du upplever i situationen, för varje gång du exponerar dig kommer att bli lägre. Detta illustreras i bilden nedan:

Att göra bra exponeringsövningar är däremot svårt, det kanske du redan har märkt själv; ibland går inte ångesten ned ”som man vill”! Om du gör en exponeringsövning och inte upplever ångestminskning alls trots att du stannat kvar i situationen mycket länge så är det sannolikt att du, utan att tänka på det, undviker eller gör ritualer. Det innebär att du inte utsätter dig fullt ut för situationen. Du kanske har med dig en sak som tillfälligt lindrar ångesten eller du kanske försöker distrahera dig själv för att situationen är så obehaglig. Om man gör så störs habitueringen och ångestkurvan kan se ut ungefär så här i stället:

Hur effektiv habitueringen är varierar med flera olika faktorer. Dels är alltså undvikande och ritualer viktiga. Men även andra faktorer har betydelse. En dålig dag blir ångesten vid exponering starkare och habitueringen tar längre tid. En bra dag blir ångesten lägre och habitueringen sker snabbare. Över en hel behandling kan ångestkurvan se ut ungefär så här:

Över tid sjunker alltså ångesten när du övar mycket och avhåller dig från ritualer, men det kan variera från dag till dag!

Ur en uppsats av Anette Sjödin Stockholm 2004
Källa: Psykiatricentrum

SJÄLVMEDKÄNSLA – LITE VÄNLIGHET FRÅN DIG SJÄLV

Kristin Neff, den mest kända självmedkänslaforskare, kallar det ”ett sundare sätt att förhålla sig till sig själv.” I stället för att slå på oss själva för att få saker gjorda, kan vi ge vänlighet och förståelse för oss själva. Det är som att säga till dig själv ”Jag vet att du försöker mitt bästa, men livet är tufft och jag får inte alltid det rätt, eftersom jag  bara är en människa.”

Själv Medkänsla Fokuserar på otillfredsställda behov
Själv medkänsla är som Mindfulness Plus. Att vara mindful är att vara medveten om vad du tänker, känner och gör just nu, i stället för att gå på autopilot. ” . Medkänsla är att fråga mig själv, vad behöver jag nu?”.

Fördelarna med själv Medkänsla
Forskning visar att människor som utövar självmedkänsla har bättre psykisk hälsa, mindre ångest och depression, och är mera  framgångsrika på att nå sina mål. En långsiktig studie visade att själv medkänsla hjälper människor att anpassa sig bättre efter en skilsmässa. När vi får besviken på livet, kanske vår naturliga tendens är att fråga oss vad vi gjorde fel, än att säga till oss själva, ”Du gjorde det bästa du kunde med tanke på vad du visste på den tiden,” detta kan hjälpa oss att må bättre om oss själva och ge oss mod att börja återuppbygga våra liv. Själv medkänsla kan också hjälpa oss med känslomässigt ältande och andra typer av tvångs eller beroendeframkallande beteende. .Personen som  stöttar sig själva är mindre rädda för misslyckanden. De som jagar självkänsla styrs av att framstå som bra i andras ögon och åker jojo mellan att känna sig bra och dåliga, vilket ofta hänger ihop med sämre psykisk hälsa. De är också mer benägna att vara självkritiska, säger Kristin Neff, medkänsloforskare.– Det finns en tendens att tro att man borde kunna göra allt rätt och vara ofelbar, säger Kristin Neff. Men människor är inte perfekta, ett faktum som kan vara så skrämmande att det framkallar självkritik. Man hackar på sig för att göra rätt nästa gång.

Vad är det som gör att det fungerar?
– Att vi slutar slåss mot oss själva – som då vi önskar att vi, eller det vi är med om skulle vara något annat än vad det är. När vi inser det allmänmänskliga i att vara ofullkomlig, osäker, att kämpa med livets svårigheter, kan man släppa motståndet, säger Christopher Germer. Han beskriver det som ”att ha någon med sig vad som än händer”.– Skam gör att man vänder sig bort från sig själv och andra. Den strategin får oss inte att gå vidare i livet. För att komma ur skammen behöver vi en arm om oss, någon som säger att de älskar oss, och att de inte vill att vi ska ha det jobbigt. Men så gör vi inte med oss själva, utan blir ofta självanklagande. Rent fysiologiskt fungerar det så här: Självkritik väcker rädsla och aktiverar samma områden i hjärnan som då vi är utsatta för hot utifrån. Vi reagerar med kamp-flyktbeteenden och får påslag av stresshormonerna kortisol och adrenalin. Självmedkänsla kopplar i stället till systemet för omsorg och omhändertagande, enligt forskningen. Det lugnar hjärtrytmen och aktiverar må bra-substanser som oxytocin och endorfiner. Det fungerar automatiskt när vi är i fredlig samvaro med andra, men sätter igång också när vi ger oss själva vänlighet.
– Genom forskningen vet vi att det behövs ett alternativ till att jaga självkänsla, säger Kristin Neff. Självmedkänsla handlar inte om att du är bättre än andra, utan om att du är en vanlig människa. Som har det svårt emellanåt och då är värd vänlighet. Även från dig själv.

SMÄRTMONSTRET STYR INTE LÄNGRE HENNES LIV

Källa: Artikeln Helena Mayer. Publicerad i Medicinsk Vetenskap nr 2 2011.

Trots att Katarina Wellingtons fibromyalgi gör att hon har ständiga smärtor, tycker hon att livet är toppen. Genom en ny typ av beteendeterapi, delvis utvecklad vid Karolinska Institutet, har hon lärt sig acceptera att det gör ont och skapat sig ett aktivt meningsfullt liv igen.

När 42-åriga Katarina Wellington fick sin fibromyalgidiagnos för två år sedan hade hon sedan barndomen plågats av ständig värk i kroppen och svår migrän. I vuxen ålder blev arbetet som lärare i princip det enda hon orkade med.

– Jag hade skurit ner på allt som var roligt och socialt. Jag brukade skynda mig hem efter jobbet för att hinna göra det jag måste göra innan jag segnade ner. Det var en ständig kamp mot tiden och smärtan. Min sambo och mina barn tyckte också att det var väldigt jobbigt att jag var så nere, säger hon.

Genom åren har Katarina Wellington genomgått många undersökningar inom sjukvården. Hon har ”prövat allt” av alternativa behandlingar, som exempelvis homeopati, kristaller, healing och även intensiv träning och olika dieter.

– Sjukvården är väldigt inriktad på att ge medicin och sjukskriva. Det känns som om man aldrig försökt se helheten, utan jag har själv försökt sätta min smärta i ett sammanhang, säger hon.

Till slut blev situationen så svår att Katarina Wellington fick en remiss till en smärtmottagning. Hon fick diagnosen fibromyalgi och blev ordinerad akupunktur och Tryptisol, en äldre typ av antidepressiv medicin, som är en vanlig behandlingsmetod mot migrän.

– Det fungerar oerhört bra. Jag har blivit av med den fruktansvärda huvudvärken och har börjat sova ordentligt igen, säger hon.

Katarina Wellington deltog även i en forskningsstudie vid Karolinska Institutet med behandlingsmetoden ACT, Acceptance and Commitment Therapy. ACT är en vidareutveckling av kognitiv beteendeterapi, KBT, och används särskilt i rehabiliteringssyfte på människor vars liv präglas av långvarig, kronisk, handikappande smärta. Genom ACT får patienterna verktyg för att lära sig att acceptera sin smärta och hitta vägar till en mer meningsfull tillvaro. Två av de fem studier som lagt grunden till att ACT idag är evidensbaserad för långvarig smärta har gjorts vid Karolinska Institutet.

I studien som Katarina Wellington deltog i fick deltagarna lära sig mekanismerna bakom smärta. De fick också göra övningar i olika sätt att förhålla sig till smärtan på ett accepterande sätt, och låta den vara där utan att göra något för att ta bort eller minska den. Även målformulering och mindfulness-träning ingick: Att lära sig vara här och nu. Samtalen pågick under totalt tolv veckor och inleddes och avslutades med en magnetresonansundersökning av hjärnan. I uppföljningen som gjordes efter fyra månader uppgav deltagarna att smärtan fanns kvar, men att den inte gjorde dem oroliga längre eller stoppade dem från att göra saker i livet.

– Om man inte kan påverka smärtan i sig själv, finns det skäl att ta reda på vad man kan påverka för att livet ska bli mer så som man vill att det ska vara. Vi flyttar fokus från hur patienten mår till vad hon gör, säger en av forskarna bakom studien, Rikard Wicksell, vid institutionen för klinisk neurovetenskap, Karolinska Institutet, och verksam psykolog vid sektionen för beteendemedicin, Karolinska universitetssjukhuset i Solna. Han förklarar att patienterna ofta låter smärtan begränsa deras liv.

– Många patienter har en tydlig autopilot för att hålla sig undan från det som gör ont. Kortsiktigt kan man tänka att ”jag stannar hemma från fotbollen, så får jag mindre ont i ryggen”. Det funkar för stunden, på så sätt att man slipper ifrån risken för att smärtan ökar. Men det som händer är att de kortsiktiga vinsterna tenderar att leda till en nedåtgående spiral av undvikanden, säger Rikard Wicksell.

Det paradoxala är enligt Rikard Wicksell att smärtpatienter ofta graderar sin smärta på samma nivå i dag som för fem år sedan, samtidigt som de har begränsat sin tillvaro från meningsfull till att ”bara” stanna hemma och äta värktabletter.

– Vi brukar fråga ”vilket liv vill du leva, i närvaro av den smärta som verkar svår att få bort?” för då hamnar vi i ett annat sorts samtal. Vi kan låta hårda, men det är baserat på fakta och framfört på ett omtänksamt sätt. Det handlar om att få patienten att tänka ”Hur kan jag göra för att inte smärtan ska styra mitt liv?”, säger Rikard Wicksell.

Autopiloten förmedlar negativa budskap

Rikard Wicksell kallar även autopiloten för ”smärtmonstret”. Smärtmonstret förmedlar negativa budskap som exempelvis ”jag klarar inte av det, det kommer att göra för ont”. Det finns även, bildligt talat, ångestmonster, trötthetsmonster med flera, som gör det svårt för smärtpatienten att ta sig tillbaka till ett aktivt och meningsfullt liv. Vissa situationer kan sätta igång en hel monsterkör.

För Katarina Wellington har metoden förändrat hennes liv i grunden.

– Jag är numera stark och har lärt mig leva med smärtan. Och nu när jag har identifierat vad som är värdefullt för mig är det lätt att styra in mina tankar på rätt spår när smärtmonstret kommer. Jag har fortfarande ont hela tiden, men jag är inte rädd längre och har lagt ner jakten på botemedel. I stället gör jag sådant som jag blir glad av och fokuserar på det som går att göra någonting åt, säger Katarina Wellington.

Källa: Artikeln Helena Mayer. Publicerad i Medicinsk Vetenskap nr 2 2011.

Yrkena där ohälsan ökar mest

De tar hand om andra, men blir själva sjukare. Kvinnliga undersköterskor och vårdbiträden har inte bara högst sjukfrånvaro, utan är också en av de grupper på arbetsmarknaden där sjukfrånvaron ökar mest. Det visar en ny rapport från Försäkringskassan om sjukfrånvaron under de senaste tre åren.

Med både män och kvinnor inräknade är vård- och omsorgspersonal den yrkeskategori som är näst mest drabbad av sjukdomsfall. 164 fall per 1 000 anställda under 2013. Flest sjukfall hade kategorin ”övriga servicearbetare”. Sjukfrånvaron är också hög bland byggarbetare, städare, förskollärare och fordonsförare.

Statistiken visar att oavsett yrke är kvinnorna oftare frånvarande på grund av sjukdom. Inom vård och omsorg, och inom försäljning som säljare, butiksbiträden och mäklare, sjukskrivs kvinnor dubbelt så ofta som män.

Sjukfall på grund av psykisk sjukdom är vanligare i kvinnodominerade yrken. För kvinnor berodde 26 procent av sjukfallen över 14 dagar 2013 på psykisk sjukdom, medan motsvarande siffra för män var 18 procent. Samtidigt gäller det omvända för rörelseorganens sjukdomar. För män berodde 29 procent av sjukfallen på sådana sjukdomar och för kvinnor 24 procent.

Trenden att fler går från arbetaryrken till tjänstemannajobb gör att antalet sjukskrivningarna på grund av psykisk ohälsa ökar. Tjänstemannagrupper där ohälsan ökat mycket de senaste tre åren är fysiker och kemister, matematiker och statistiker, högre ämbetsmän och politiker, piloter och fartygsbefäl, samt samhälls- och språkvetare.

Bland männen ökade till exempel sjukfrånvaron inomyrkeskategorin fysiker och kemister med 37 procent, men trots höjningen är sjukfrånvaro fortfarande långt under genomsnittet. Det gäller även kvinnorna i gruppen högre ämbetsmän och politiker där sjukfrån­varon ökat med 31 procent.

Källa: Ola Rennstam Kollaga.se Publicerad 2 juni 2014,