Det går att träna in nya sömnvanor. Det finns KBT sömnträning. Dessa råd är hämtade ut Susanne Jernelövs bok ”Sov gott”. Programmet i boken ger dig bra start att förändra dina sömnvanor.
Se över hur det se rut där du sover.
- Man sover bättra om det är svalt, tyst och mörkt.
- Hur är din madrass och sovkudde?
- Undvik kaffe, te, alkohol och nikotin på kvällen.
- Lägg dig varken proppmätt eller hungrig.
- Motion under dagen bidrar till bättre nattsömn.
Öva på att sova bättre
Träna avspänning regelbundet
Att komma ner i avslappnat tillstånd vid sängdags påverkar att vi har lättare att somna och få en bättre nattsömn. En enkel avslappning som ger en snabb effekt är att uppmärksamma din inandning, håll andan en kort stund, uppmärksamma din utandning och säg ordet slappna av. Upprepa flera gånger till du känner avslappningen komma. Kommer det in andra tankar försök släppa taget om dessa och återgå till din inre bild.
Visualisera en plats
När du ligger i sägnen, rikta din uppmärksamhet till din andning. Uppmärksamma att du andas ut och andas in, en stund. Slut ögonen och förflytta dig sedan i din fantasi till en lugn och rofylld plats. Kanske vid havet i solen på stranden, i ett vackert fjällandskap eller någon rofylld plats där du varit. Känn efter med alla dina sinnen, vad är det för årstid, hur känns temperaturen, hör du något? Stanna kvar en stund i din inre bild av den rofyllda platsen.
Medveten närvaro
Medveten närvaro i nuet. Observera rummet där du är, rikta sedan din uppmärksamhet till din andning och följ din naturliga andning. Uppmärksamma hur du andas in, och hur du andas ut. Hur din bröstkorg höjer och sänker sig när du andas in och ut. Kommer det in tankar och andra stimuli som tar dig bort från andningen så försök att släppa taget om dessa och återgå till att rikta uppmärksamheten till din andning.
Försöka att beskriva det du tänker och känner så neutralt som möjligt. Nu fick jag en tanke om att…. Nu fick jag känslan…..
Värdera inte dina tankar, döm inte. Där kommer en känsla av irritation om att jag har svårt att somna, det är Ok att känna irritation.
Vänd bort klockan så att du inte ser den när du ligger i sängen.
Morgonmosig – sömntröghet
Vaknar du pigg och klarögd på morgonen? Du kanske känner dig mosig? Det har inte det minsta med sömnbrist att göra och att man sovit för litet. Sömnforskaren Kerstin Blom säger att detta kallas ”sleep inertia” . De flesta av oss behöver 30 – 90 min. för att vakna till ordentligt.