Träna in nya sömnvanor

Det går att träna in nya sömnvanor. Det finns KBT sömnträning. Dessa råd är hämtade ut Susanne Jernelövs bok ”Sov gott”.  Programmet i boken ger dig bra start att förändra dina sömnvanor.

Se över hur det se rut där du sover.

  • Man sover bättra om det är svalt, tyst och mörkt.
  • Hur är din madrass och sovkudde?
  • Undvik kaffe, te, alkohol och nikotin på kvällen.
  • Lägg dig varken proppmätt eller hungrig.
  • Motion under dagen bidrar till bättre nattsömn.

 

Öva på att sova bättre

Träna avspänning regelbundet
Att komma ner i avslappnat tillstånd vid sängdags påverkar att vi har lättare att somna och få en bättre nattsömn.  En enkel avslappning som ger en snabb effekt är att uppmärksamma din inandning, håll andan en kort stund, uppmärksamma din utandning och säg ordet slappna av. Upprepa flera gånger till du känner avslappningen komma. Kommer det in andra tankar försök släppa taget om dessa och återgå till din inre bild.

Visualisera en plats

När du ligger i sägnen, rikta din uppmärksamhet till din andning. Uppmärksamma att du andas ut och andas in, en stund. Slut ögonen och förflytta dig sedan i din fantasi till en lugn och rofylld plats. Kanske vid havet i solen på stranden, i ett vackert fjällandskap eller någon rofylld plats där du varit. Känn efter med alla dina sinnen, vad är det för årstid, hur känns temperaturen, hör du något? Stanna kvar en stund i din inre bild av den rofyllda platsen.

Medveten närvaro

Medveten närvaro i nuet. Observera rummet där du är, rikta sedan din uppmärksamhet till din andning och följ din naturliga andning. Uppmärksamma hur du andas in, och hur du andas ut. Hur din bröstkorg höjer och sänker sig när du andas in och ut. Kommer det in tankar och andra stimuli som tar dig bort från andningen så försök att släppa taget om dessa och återgå till att rikta uppmärksamheten till din andning.

Försöka att beskriva det du tänker och känner så neutralt som möjligt. Nu fick jag en tanke om att…. Nu fick jag känslan…..

Värdera inte dina tankar, döm inte. Där kommer en känsla av irritation om att jag har svårt att somna, det är Ok att känna irritation.

Vänd bort klockan så att du inte ser den när du ligger i sängen.

Morgonmosig – sömntröghet

Vaknar du  pigg och klarögd på morgonen? Du kanske känner dig mosig? Det har inte det minsta med sömnbrist  att göra och att man sovit för litet. Sömnforskaren Kerstin Blom säger att detta kallas ”sleep inertia” . De flesta av oss behöver 30 – 90 min. för att vakna till ordentligt.

 

Så påverkas vi av ensamhet och isolering

Isolering och social distansering är inte bara en praktisk utmaning, utan kan i sig vara en hälsorisk. Psykologen Anna Bennich förklarar varför vi reagerar så olika på isolering – och när den ofrivilliga ensamheten börjar bli farlig.

Så kan vi hantera ensamhet och isolering

Vi behöver sortera ut vilka risker som just vi kan se med isoleringen, och sedan fokusera på det vi faktiskt kan påverka. Det vi inte kan påverka får vi försöka förhålla oss accepterande till.

 

För att hjälpa oss själva:

  • Nu är inte tiden att tänka att ensam är stark. Be om hjälp. Lyft luren, ring människor, berätta vad du skulle önska eller vad du behöver nu.
  • Använd de digitala plattformarna, har du ingen smart telefon eller annan platta, är det nu dags att börja använda en sådan. Det gör stor skillnad att ha videosamtal snarare än enbart telefonsamtal, att också kunna se varandra ger en extra dimension. Då finns också möjlighet att boka in en fikastund med någon, dricka kaffe och prata mitt emot varandra. Eller se barnbarnen dansa runt och kanske visa upp sina senaste teckningar.
  • Vad finns mer som du vanligtvis brukar tycka om att göra? Finns det något du känt dig nyfiken på förut men som du inte hunnit med än? Gå med i en bokcirkel eller bokklubb på nätet, lär dig sticka, lägg jättesvåra pussel, lyssna på spännande poddar som tar upp ämnen du är intresserad av, anmäl dig till en kurs på distans.
  • Glöm inte att röra på dig. Om det går – gå ut en stund varje dag, gärna i dagsljus.
  • Skapa ett tydligare SEN. Det kommer inte alltid att vara så här. Boka in något roligt längre fram, så det finns något att se fram emot. Planera för det (skicka inbjudningskort, planera för mat, prata med övriga om upplägg etc). Om det behöver skjutas fram ytterligare så kan det göras då, inte nu.

Hjälpa någon annan:

  • Kom ihåg att en kontakt och en hjälpande hand kan vara hela skillnaden för en ensam, isolerad person. Nu mer än någonsin kan du väl skaka fram en extra kvart eller halvtimme här och där?
  • Hör av dig till dem som är utsatta runt dig. Hjälp till att handla hem mat till en bekant i riskgrupp.
  • Ring och säg god natt till någon!
  • Om du vet att någon mår extra dåligt, hjälp till med kontaktnummer till en hjälplinje, till exempel MIND som har både Äldrelinjen och Självmordslinjen igång för ensamma, ledsna eller oroliga människor.

Källa: Dagens Nyheter, text: Katja Hultquist

Läs hela artikeln: https://www.dn.se/insidan/sa-paverkas-vi-av-ensamhet-och-isolering/

 

Ta kommando över dina orostankar

Det är naturligt att känna oro i tider som nu. Oro kan triggas av att vi ser något på tv eller tänker att något förfärligt skall hända.

Här följer några råd hur du kan hantera orostankar i coronatider:

  • Följ de riktlinjer som Folkhälsomyndigheten rekommenderar De kan ge dig en känsla av att jag göra vad jag kan.
  • Begränsa tiden du ägnar åt att bevaka nyheter om corona.
  • Rikta din uppmärksamhet utåt och erbjud din hjälp till någon som behöver. Att hjälpa andra skapar en känsla av meningsfullhet.
  • Daglig orosstund. Bestäm dig för att du varje dag gärna samma tid (ca 20 – 30 min,  ägna dig åt orostankar. Skriv gärna ner dem. Övrig tid på dagen säg till dig själv när orostankar kommer att ”jag skall inte tänka på detta nu, det får jag göra på min orosstund”.
  • Försök vara medvetet närvarande i nuet. Ofta ägnar vi mycket tid att fundera på det som varit eller oroa oss för det som kan hända. När vi styr vår uppmärksamhet till ”nuet” infinner sig ofta en känsla av sinnesro och lugn.

Lyssna på vår meditationsövning ”Andrum” som hjälper dig att ge dig själv en stund av lugn och ro.