Expertråd mot stress till jul: ”Civil olydnad

Anette Sjödin

Expertråd mot stress till jul: ”Civil olydnad” | SvD 2017-12-17

Risken vid stress är att man börjar göra mer nedbrytande än upplyftande saker för kroppen. Det konstaterade psykologen Sara Burlin Pellbäck i Idagsidans tidigare publicerade serie. Inför jul ger vi dig hennes åtta bästa råd igen – nu uppdaterade med fokus på allt som ska hinnas med i december

En av de mest skyddande faktorerna mot stress är socialt stöd. Tyvärr är risken att vi drar oss undan sociala kontakter när vi känner oss slitna och trötta. Vi kanske jobbar över i stället eller jagar runt i affärer och tackar nej till glöggfesten eftersom vi känner oss så trötta och tråkiga.

–  Sociala relationer fungerar som en oerhört bra buffert mot stress. Därför bör man verkligen försöka hålla liv i dem även under stressade perioder. Det är också viktigt att komma ihåg att odla relationen till partnern.

–  Vid sidan av umgänge med familj och vänner är det bra att försöka hålla sina intressen vid liv. Även om man känner sig trött så är det bra att exempelvis släpa sig iväg till kören. Det är viktigt att arbetet inte blir hela ens liv, säger Sara Burlin Pellbäck.

Vi är byggda för att klara av stress under avgränsade tidsperioder. Däremellan måste vi dock vila så att kroppen kan återhämta sig. Det är bra att försöka lägga in korta vilopauser mellan dagens aktiviteter. Allra viktigast är dock nattsömnen, speciellt för det centrala nervsystemets återhämtning.

–  Regelbundna sovvanor är centrala, men tyvärr är sömnstörningar en vanlig reaktion på stress. Jag har träffat en hel del utbrända kvinnor som sovit väldigt dåligt, men som ändå framhärdat i att ligga i samma säng som sin man, sina barn och kanske även något husdjur. Då är det bättre att hitta en plats där man kan sova ensam och ostörd. Kärlekslivet blir inte heller bättre av att man ständigt är trött, säger Sara Burlin Pellbläck.

Stress leder ofta till oregelbundna matvanor. I stället för att sitta ner och äta en välbalanserad lunch i lugn och ro, kastar vi kanske i oss en smörgås vid skrivbordet och stoppar senare i oss en chokladkaka för att orka laga middag till barnen. Ibland hoppar vi även medvetet över maten eftersom vi inte hann träna på lunchen och inte vill riskera att gå upp för mycket i vikt.

–  Att vara smal är ett starkt ideal. Många som är för stressade för att orka träna kompenserar för det genom att äta mindre. Men hunger är en stark biologisk stressfaktor. Man ska exempelvis inte börja med 5:2-dieten när man redan är trött och sliten. Fasta är en påfrestande process och för en redan stressad kropp kan det bli droppen som får bägaren att rinna över.

För par som lever tillsammans är det viktigt att försöka dela på hemarbetet så att båda får tid över för återhämtning. Det är också bra att få försöka identifiera de dolda uppgifter som ena parten i relationen kanske alltid utför utan att den andra är medveten om det. Det kan handla om allt från att hålla koll på försäkringar till att köpa julklappar.

– En solidarisk uppdelning av arbetsuppgifter är förutsättningen för att båda ska få tid för återhämtning. Det kan vara bra att prata om arbetsprocesserna och rutinerna i hemmet på ett väldigt strukturerat sätt, ungefär som man gör på jobbet: Vad ska göra? Vem gör vad? Och när ska uppgiften vara klar?, säger Sara Burlin Pellbäck.

Det kan kännas svårt att pressa in träningspass i ett redan fullspäckade schema. Men vi gör oss själva en björntjänst om vi väljer bort promenaden eller yogan på grund av trötthet och stress. Vi är gjorda för att röra oss och när vi belastar kroppen fysiskt sätts biologiska processer igång i kroppen som dämpar stressreaktionerna och stödjer återhämtningen, förklarar Sara Burlin Pellbäck.

– Träningen måste dock anpassas efter den energi man har. De senaste åren har det ju varit inne med väldigt hård fysisk aktivitet. Om sådan träning ska vara stärkande för kroppen så krävs det väldigt mycket återhämtning i form av mat och sömn. Risken är annars att man bara blir ännu tröttare av träningen.

Ofta finns det flera samverkande orsaker till att människor känner stark stress, men inte minst situationen på arbetsplatsen har stor betydelse. En vanlig stressfaktor är osäkerhet i form av organisationsförändringar och hot om uppsägning.

–  Människan letar efter något slags förutsägbarhet och kontroll över sin tillvaro. Dagens arbetsliv kräver en flexibilitet som vi alla inte är utrustade för. Att inte veta om man har kvar jobbet om ett halvår är en jättestor stressfaktor.

–  För individen är det bra om man kan vara mer här och nu. Mindfulness är ett jättebra verktyg för att försöka föra tillbaka tankarna till nuet.

Sara Burlin Pellbäck, leg psykolog och leg psykoterapeut, är författare till boken ”Lär dig att säga jag och nej” och tidigare chef på chef på Stressrehabiliteringen vid Danderyds sjukhus. Arbetar som psykolog på Kognitiva Teamet Rehab.

Artikeln hämtar från SVD  http://www.svd.se/8-tips-sa-klarar-du-stressen-i-december

Hantera julstressen

Anette Sjödin
Vad finns det då att göra för den som inte vill drunkna i alla krav som ställs under jultiden?
                                           1. Sänk kraven på dig själv, det måste inte bli perfekt.
                                           2. Delegera ut ansvaret och ta emot hjälp (det blir trevligare för alla!)
                                           3. Fokusera på sånt som känns meningsfullt.
                                           4. Ägna dig åt saker som ger dig energi istället för saker som suger energi.
                                           5. Vila, andas och tillåt dig själv att ha roligt!

Vad är det värsta som kan hända?

Redan utsatta blir oftare mobbade | 

Anette Sjödin

Den som är känslig för stress och lätt får ångest löper större risk att bli mobbad på jobbet. Den kontroversiella slutsatsen drar Stami, norska statens arbetsmiljöinstitut i en studie.

Norska Statens Arbeidsmiljøinstitutt, STAMI, har i en studie undersökt om vissa personlighetsdrag ger en ökad risk för att bli utsatt för mobbning. Den kontroversiella slutsatsen är att det faktiskt kan spela roll.

– Min första tanke var att de bara tittat på personlighetsdragen på dem som blir mobbade, inte på de som mobbar. Mobbning handlar om makt och är betydligt vanligare där ledarskapet är svagt. Jag vill ändå betona att jag har stor respekt för forskningen som görs på STAMI, säger Kristina Östberg, psykoterapeut som jobbar med mobbning i arbetslivet.

Studien är gjord med femfaktormodellen där mänskliga personlighetsdrag, som vi alla har i högre eller lägre grad, delas in i faktorer som bygger på hur man reagerar i tanke, känsla och beteende på olika situationer. Studien visade att de som riskerar att utsättas för mobbning har en högre grad av faktorn neuroticism där sårbarhet, känslighet för stress och depressiva reaktioner ingår. Samma personer har också en låg grad av faktorn extraversion där självsäkerhet och sällskaplighet ingår liksom av faktorn samvetsgrannhet som bland annat handlar om prestationsvilja.

– Det jag sett i min egen verksamhet inom HR och psykoterapi är att de som är utsatta för mobbning är målinriktade och stannar kvar. Många säger att de älskar sitt jobb. Det naturliga vore att sluta på en osund arbetsplats innan man blir sjuk, säger Kristina Östberg.

STAMI gjorde även en uppföljningsstudie för att undersöka förhållandena mellan orsak och verkan över tid vad det gäller de personliga dragen. I studien ingick 3 066 norska arbetstagare. Resultatet visade att hög grad av neuroticism ledde till ökad risk att bli mobbad två år senare. Samtidigt visade resultatet att de personer som blev mobbade vid första mätningen rapporterade att de två år senare blivit mindre sällskapliga, mindre samvetsgranna och mindre öppna för nya upplevelser.

– Det är inte konstigt. Den som utsätts för långvarig mobbning reagerar med hela kroppen, ändrar sitt beteende och växlar strategier hela tiden. Man har svårt med tillit, kanske blir rädd när någon är ironisk eller flyr när någon vill ha närhet. I andras ögon upplevs man som konstig, säger Kristina Östberg.

Vad händer i en grupp där mobbning förekommer?

– Effektiviteten sjunker, kostnaderna ökar på grund av frånvaro och sjukdom. Rädslan att bli nästa att bli utsatt skapar tystnad och samarbetet minskar. Och de utsatta får skador i form av minskad tillit till andra människor.

Avslutningsvis tycker Kristina Östberg att eftersom så få anitmobbningsprogram fungerar vore det tjänstefel av forskarna att inte också studera personlighetsdrag hos den som mobbar.

– Om det skulle finnas större risk att börja mobba vid vissa personlighetsdrag skulle man kunna sätta in resurserna där, säger Kristina Östberg Eriksson.

Fakta femfaktormodellen

Femfaktormodellen beskriver den mänskliga personligheten i fem grundläggande dimensioner:

  • Neuroticism: benägenhet för ångest, depressiva reaktioner, ilsken fientlighet, impulshandlingar, sårbarhet och stresskänslighet.
  • Extraversion: sällskaplighet, självsäkerhet, värme i relationer till andra, spänningssökande, positiva känslor
  • Öppenhet: intresse och mottaglighet för fantiserande, konstupplevelser, känslonyanser, aktiviteter av olika slag, nya idéer och nya värderingar.
  • Vänlighet: sympatiskhet: inriktning på rättframhet, tillit till och förtroende för andra, hjälpsamhet, samarbetsvilja, medkänsla samarbetsvilja
  • Samvetsgrannhet: noggrannhet, prestationsvilja, självdisciplin, ordningsamhet, plikttrohet, förtänksamhet.

 Källa: Prevent.se

Gerd Eriksson Gerd Eriksson

Värt att veta om sömn

Anette Sjödin

Vuxna behöver i allmänhet mellan 6–9 timmars sömn per dygn för vila, återhämtning och bearbetning av intryck. Sömnbehovet byggs upp av vakenhet, vilket innebär att inför 7–8 timmars sömn så behöver vi 16–17 timmars vaken tid. Vi har en drivkraft för sömn som är som starkast på kvällen och en drivkraft för vakenhet som startar på morgonen så de allra flesta av oss sover som bäst på natten. För att underlätta insomning kan det vara bra att varva ner någon timme innan planerad sänggång. Hur du väljer att varva ned spelar mindre roll, det viktigaste är att det känns bra för dig. Vi sover alla dåligt då och då och en eller ett par sömnlösa nätter är ingen större fara. Kroppen kan själv kompensera den förlorade sömnen genom att följande natt öka andelen djupsömn.

För att sova bättre behöver du:

• Kunskap om normala sovvanor

• Lära känna dina egna vanor

• Veta vad som ger dålig sömn och vad du kan göra för att sova gott

• Våga ändra dina vardagsrutiner

• Tålamod

Sömnen har olika stadier När man har lagt sig, släckt lampan och börjar känna sig dåsig sjunker vakenhetsgraden och man somnar. Sömnen är först ytlig och man är lättväckt, ibland kan detta upplevas som att man inte sover alls. Efterhand kommer man in i en djupare fas av sömnen. Musklerna slappnar av och man är svår att väcka. Blir man väckt här kan man känna sig förvirrad och det kan ta tid innan man känner sig vaken. Under djupsömnen sker den största delen av återhämtningen. Den ytliga och djupa sömnen återkommer regelbundet under natten tillsammans med perioder av drömsömn, så kallad REM-sömn. REM står för rapid eye movement, och innebär att ögonen rör sig snabbt åt olika håll under drömsömnen. I början av natten domineras sömnen av den djupa sömnen. Därefter blir perioderna med djupsömn kortare och perioderna med drömsömn och ytlig sömn längre. Sovtiden varierar med åldern Ett nyfött barn sover ungefär 20 timmar per dygn. Sedan minskar sömnbehovet efterhand, bortsett från en tillfällig ökning under tonåren. Vuxna behöver oftast sova 6–9 timmar per dygn, men det varierar från person till person. Så länge man fungerar bra dagtid får man tillräcklig sömn.

När man blir äldre ändras sömnmönstret och andelen djupsömn minskar. Det beror bland annat på att vissa hormoner, som produceras under djupsömnen inte längre behövs i samma utsträckning. Sömnen blir ytligare och man vaknar lättare till. Det kan upplevas som att man sover sämre, men är helt normalt. Kroppen tar sig den sömn den behöver. Sömnen är viktig för återhämtningen Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andningen blir lugnare och musklerna slappnar av. I delar av hjärnan minskar aktiviteten. Samtidigt lagras minnen och ny kunskap och nya intryck bearbetas. Under sömnen aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar. För barn och ungdomar som växer har sömnen stor betydelse eftersom tillväxthormon bildas då.

Läs mer genom att kopiera länken i din webbläsare:

http://www.janusinfo.se/Documents/Broschyrer/Vart_att_veta_om_din_somn_och_somnbesvar_2014.pdf